Come ben sappiamo una sana alimentazione rappresenta la base di un corretto stile di vita e consente al nostro organismo di funzionare al meglio. Anche l’esercizio fisico e l’attività sportiva sono fondamentali per il mantenimento dell’equilibrio psico-fisico e per la salvaguardia della salute sia a breve che a lungo termine. In ambito sportivo, dove la richiesta energetica è finalizzata al miglioramento della performance, un'alimentazione corretta può diventare di grande ausilio e in molti casi risulta parte integrante della preparazione atletica stessa.
Innanzitutto dobbiamo tenere presente che ci sono diversi tipi di sport e che, a seconda di quello praticato da ogni individuo, sono identificabili fabbisogni nutrizionali ed energetici diversi.
Gli sport aerobici, detti anche di resistenza o di “endurance”, sono quelli che definiamo ad alto dispendio energetico. Si tratta di attività fisica a bassa intensità, che richiede una frequenza respiratoria non troppo elevata ma che deve essere mantenuta per lunghi periodi di tempo (ad esempio jogging). Chi pratica questo tipo di sport necessita di grandi scorte di carboidrati a livello del muscolo per fornire l’energia indispensabile durante gli sforzi prolungati. Per mantenere una buona massa muscolare, è necessaria anche una moderata dose aggiuntiva di proteine, ma solo negli sportivi che praticano allenamenti di lunga durata 2-3 volte alla settimana, oltre alle gare. Proprio per l’elevato fabbisogno energetico richiesto, è necessario prestare molta attenzione anche all’alimentazione prima, durante e dopo l’allenamento/gara, per favorire l’efficacia dell’allenamento.
Gli sport anaerobici, detti anche “di potenza”, sono invece quelli che richiedono uno sforzo intenso in un breve lasso di tempo. Esempi tipici sono la corsa veloce (i 100 metri), il sollevamento pesi e l’atletica pesante. Per queste attività è necessario un maggiore riguardo all’apporto proteico in quanto le proteine favoriscono lo sviluppo della massa muscolare, ma anche la sua rigenerazione: gli sport di forza determinano infatti un certo grado di “stress e danno” muscolare. Non deve mancare una buona quota di carboidrati, senza i quali l’organismo sarebbe costretto a intaccare le riserve di proteine. Ovviamente per un’alimentazione completa anche l’apporto di grassi è importante! Questi macronutrienti devono quindi essere assunti in adeguate quantità così da sostenere le funzioni fisiologiche del nostro organismo, ma chiaramente evitando l’eccesso che andrebbe ad accumularsi come tessuto adiposo.
In realtà tutte le attività svolte nell’arco della giornata (camminare, fare le faccende domestiche, studiare, lavorare etc.) implicano un determinato impiego di energia da parte dell’organismo; tuttavia svolgere una specifica attività sportiva con regolarità (corsa, nuoto, ballo…) aumenta il dispendio energetico giornaliero, determina una migliore efficienza metabolica mobilizzando le riserve di substrati (soprattutto lipidi e carboidrati), modifica la composizione corporea e incrementa l'efficienza del sistema muscolare e cardiorespiratorio.
L’esercizio fisico comporta la perdita, attraverso il sudore, di acqua e sali minerali che vanno necessariamente reintegrati attraverso una giusta idratazione e un’alimentazione adeguata alle esigenze legate ad ogni individuo. Una corretta alimentazione rappresenta sicuramente un aspetto essenziale per il raggiungimento di una forma fisica ottimale, permettendoci di assumere tutti nutrienti utili a svolgere le funzioni fisiologiche, promuovere un incremento della massa muscolare, ottimizzare il lavoro fisico e a reintegrare infine le perdite dovute allo stress fisico e mentale dell’atleta. Pertanto, è importantissimo acquisire la giusta consapevolezza riguardo alle scelte alimentari che facciamo quotidianamente.
Per una definizione accurata e personalizzata del proprio fabbisogno energetico è sempre opportuno consultare uno specialista (medico, dietista o nutrizionista). È bene tenere presente che un introito calorico o di nutrienti inadeguato può compromettere la forza fisica e la resistenza alla fatica, creare alterazioni metaboliche sfavorevoli per la crescita ed il tono muscolare danneggiando così la qualità della performance, la crescita (in bambini e adolescenti) e la salute in generale.
Va sottolineato che non esistono alimenti “magici” capaci di migliorare la performance sportiva, ma esistono solamente buone o cattive abitudini alimentari: Un’alimentazione sana ed equilibrata è caratterizzata dalla qualità, dalla quantità e dalla frequenza con cui assumiamo alcuni alimenti.
È chiaro che collegare tra loro il “mangiare bene” con una regolare attività fisica porta una serie di vantaggi, primo tra tutti l’attivazione del metabolismo: questo significa avere un organismo che lavora a pieno regime nel consumo delle calorie, nell’eliminazione delle tossine, nella riparazione dei tessuti danneggiati, nella rapidità e brillantezza mentale e nella capacità di esprimersi dal punto di vista fisico.
Ecco quindi dei semplici consigli che possono aiutare a costruire delle buone abitudini:
- Consuma frutta e verdura ogni giorno per favorire un adeguato apporto di sali minerali, fibre e vitamine;
- Lascia trascorrere 2-3 ore tra il pasto e l’allenamento;
- Bevi prima, durante e dopo l’attività sportiva;
- Scegli alimenti sani: con ingredienti di qualità, senza conservanti o additivi o altre sostanze potenzialmente dannose!
- Concediti il tempo necessario per il recupero e il riposo
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