Ancora oggi molte persone credono che il dolore muscolare che si avverte nei giorni successivi l’attività fisica sia causato da un accumulo di acido lattico, tuttavia non è così e quello dell’acido lattico è solo un falso mito ancora abbastanza diffuso!
Infatti si tratta in realtà di DOMS, acronimo dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness, ovvero Indolenzimento Muscolare a Insorgenza Ritardata. Questo disturbo è molto frequente tra chi solitamente non svolge attività fisica ed inizia a praticare sport ma anche tra gli sportivi che eseguono un nuovo tipo di allenamento e si può manifestare dopo qualsiasi genere di sforzo fisico.
Perché non è acido lattico?
Da un punto di vista fisiologico sappiamo che l’acido lattico viene prodotto dal muscolo durante uno sforzo intenso e rapido, nell’accelerazione di un esercizio fisico per esempio. L’acido lattico prodotto può essere utilizzato dalle fibre muscolari stesse oppure passare prima nei capillari e poi nei vasi via via più grandi che lo trasportano al fegato dove viene metabolizzato con una certa rapidità; già dopo un paio d'ore dal termine dell'esercizio le sue concentrazioni nel sangue rientrano nella norma.
Quindi perché percepiamo dolore?
Oggi sappiamo che questi dolori sono indipendenti dall’acido lattico e il meccanismo principale che si ritiene essere responsabile della comparsa dei sintomi è attualmente il danno strutturale alle cellule muscolari dovuto ad attività sportive non familiari o molto intense. Questo danno strutturale alle fibre muscolari a sua volta porta ad un'ulteriore degradazione delle proteine, apoptosi e risposta infiammatoria locale che insieme sono responsabili del dolore percepito.
In pratica in seguito ad uno sforzo intenso a cui i nostri muscoli non sono abituati, si formano della microlesioni a livello muscolare che causano dolore. Lo sviluppo dei sintomi clinici è tipicamente ritardato e infatti il dolore compare circa 24-48 ore dopo l'esercizio, come risultato di sequenze complesse di risposte fisiologiche locali e sistemiche, per poi risolversi nel giro di pochi giorni in relazione alla durata e all'intensità dello sforzo eseguito.
Abbiamo detto prima che l’acido lattico viene eliminato dopo 2 ore dal termine dell’esercizio e che invece, i dolori muscolari insorgono almeno 24 ore dopo l’allenamento: questa rappresenta un’ulteriore conferma che il dolore non può essere dovuto ad un accumulo di acido lattico.
Quindi i DOMS sono micro lacerazioni del tessuto muscolare dovute all’eccesso di stress a cui è sottoposto il muscolo durante l’attività fisica; queste lacerazioni scatenano una risposta infiammatoria a cui consegue la sensazione di dolore, ma…
Dopo lo sforzo muscolare sono proprio questi piccoli micro-traumi che permettono all'organismo di adattarsi all’esercizio migliorando le proprie capacità funzionali! Infatti le cellule danneggiate cicatrizzano e viene ricostruito il tessuto danneggiato, inoltre si assiste contemporaneamente ad un processo di riorganizzazione e adattamento funzionale che porta ad un aumento della resistenza del muscolo e quindi di conseguenza ad un miglioramento della performance muscolare.
Per concludere ecco qualche suggerimento per limitare l’insorgenza dei DOMS dopo l’attività fisica:
- Prima di iniziare l’allenamento vero e proprio fai un bel riscaldamento così da preparare i muscoli all’allenamento e favorire una maggiore elasticità muscolare.
- Svolgi un allenamento ben strutturato da un professionista e impostato in maniera graduale in relazione alle tue capacità e il tuo livello di allenamento.
- Termina l’allenamento con una buona sessione di defaticamento così da preparare il muscolo al riposo e favorire il processo di recupero.
- Permetti al tuo corpo e ai tuoi muscoli di recuperare in maniera adeguata lasciando trascorrere un tempo sufficiente tra un allenamento e quello successivo.
Bibliografia
- Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018; Disponibile al https://doi.org/10.1055/a-0753-1884
