Cerchiamo di conoscere meglio questi due elementi così importanti per il nostro organismo, scoprendo come assumerli senza fare ricorso all’uso di integratori di vitamina C o di Ferro.
Il Ferro è un minerale importantissimo per il nostro organismo che ritroviamo per circa il 70% nell’emoglobina e quindi nel sangue ma è presente e partecipa anche all’attività di numerosi enzimi.
Negli alimenti lo possiamo trovare in due forme:
- Ferro emico presente negli alimenti di origine animale
- Ferro non emico contenuto invece negli alimenti di origine vegetale
Tra le due forme, il ferro emico è maggiormente biodisponibile e viene assorbito in quantità superiori rispetto al ferro non emico che invece ha una biodisponibilità molto bassa, con assorbimento ridotto e può essere influenzato da altri componenti della dieta.
Ci sono infatti diverse sostanze negli alimenti che possono influenzare sia positivamente che negativamente l’assorbimento del Ferro: per esempio i fitati e gli ossalati presenti nel tè o nel caffè possono ridurlo o al contrario la vitamina C può potenziarlo.
Una carenza di ferro può portare all’anemia sideropenica, una forma di anemia cronica caratterizzata da una riduzione dell’emoglobina con conseguenti ridotte prestazioni fisiche e da una compromessa risposta immunitaria. In queste condizioni è sempre bene fare riferimento ad un medico che possa aiutarci ad affrontare la problematica da un punto di vista terapeutico e da un esperto della nutrizione che possa indirizzarci verso un’alimentazione ricca di Ferro così da incrementare le scorte di minerale.
Per quanto riguarda la vitamina C rientra nel gruppo dei micronutrienti essenziali per l’uomo e in particolare si tratta di una vitamina idrosolubile. Questa vitamina partecipa a diverse reazioni metaboliche e ha importanti funzioni antiossidanti ed è fondamentale per la neutralizzazione dei radicali liberi.
Tra gli alimenti più ricchi di vitamina C ci sono la frutta e la verdura fresca, in particolare peperoni, peperoncino, broccoletti, kiwi, fragole e agrumi anche se dobbiamo sempre tenere presente che questa vitamina è molto labile e in seguito a diversi processi di trasformazione e/o preparazione dei cibi viene facilmente persa: per esempio con la semplice cottura viene mediamente perso il 56% del contenuto di vitamina C dell’alimento.
Una carenza di vitamina C è solitamente dovuta ad apporti inadeguati anche se generalmente è difficile incorrere in una reale carenza nei paesi sviluppati e quindi è davvero ridotta la necessità di assumere un integratore vitamina C; tuttavia esistono particolari fasce di popolazione che possono svilupparla e tra questi ci sono per esempio:
- ANZIANI: parte di popolazione maggiormente a rischio a causa di un inappropriato apporto nutrizionale
- FUMATORI: hanno un fabbisogno di vitamina C superiore ai non fumatori in quanto la loro condizione di stress ossidativo è generalmente più elevata a causa del fumo
- OBESI: in questa categoria di persone si riscontrano livelli inferiori di vitamina C plasmatica rispetto a quelli della popolazione normopeso e questo sembra essere correlato oltre che ad un basso apporto con la dieta anche ad una condizione di aumentato stress ossidativo come nel caso dei fumatori.
Quindi nonostante una carenza di vitamina C sia rara, l’assunzione di questa vitamina può essere sfruttata per favorire l’assorbimento del Ferro. Infatti come abbiamo detto prima, la vitamina C favorisce l’assorbimento intestinale del Ferro non emico, andando nello specifico a ridurlo in una forma solubile e maggiormente biodisponibile.
Quindi per esempio quando mangi la carne o in modo particolare la verdura condisci la tua pietanza spremendo del succo di limone a fresco appena prima di mangiare oppure consuma un frutto ricco di vitamina C subito dopo così da aumentare l’assorbimento del Ferro oltre che beneficiare di tutti i macro e micronutrienti contenuti in questi alimenti!!!
Bibliografia
- Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione – II ristampa
- https://www.fondazioneveronesi.it/magazine
- Schleicher, R. L., Carroll, M. D., Ford, E. S., & Lacher, D. A. (2009). Serum vitamin C and the prevalence of vitamin C deficiency in the United States: 2003-2004 National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). The American journal of clinical nutrition, 90(5), 1252–1263. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.27016