Se pensiamo alle fonti di “grassi” sicuramente ci vengono subito in mente i grassi da condimento: e infatti non ci sbagliamo! Ma non tutti i grassi sono uguali, ci sono delle differenze e ogni alimento ha peculiarità che possono portarci a sceglierlo piuttosto che un altro.
Tra gli alimenti ricchi di grassi citiamo per primi gli oli in quanto hanno una composizione in grassi del 100% seguiti da alimenti come il burro e la margarina che ne contengono circa l’80-85% e dai formaggi e le carni trasformate che arrivano invece a valori intorno al 50%. Anche la frutta secca è particolarmente ricca di grassi e il suo quantitativo varia dal 46% degli anacardi al 70% delle noci pecan.
Nell’articolo precedente abbiamo però fatto una chiara distinzione tra le diverse tipologie di acidi grassi che possono comporre un grasso e quindi, considerando le diverse categorie, distinguiamo:
- alimenti ricchi di acidi grassi saturi: abbiamo i grassi da condimento di origine animale, come burro e margarina, e rientrano in questa categoria anche i formaggi, l’olio di palma e quello di cocco.
- alimenti ricchi di acidi grassi insaturi: tra cui troviamo in primis l’olio extravergine di oliva che presenta un contenuto molto elevato di acidi grassi monoinsaturi e in particolare di acido oleico, ma anche frutti come l’avocado. L’olio di girasole è invece ricco di polinsaturi, così come la frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole e pistacchi).
Nei nostri #grissinidelBENESSERE abbiamo scelto di utilizzare come fonte di grassi l’olio di girasole ad alto oleico, ovvero addizionato con acido oleico. Questo tipo di olio resiste di più alle alte temperature ed è quindi adatto alla cottura in forno; inoltre l’acido oleico conferisce un minor “potere pro-infiammatorio” dovuto invece alla presenza di altri acidi grassi. Un altro vantaggio è che l’acido oleico favorisce la produzione di quello che definiamo “colesterolo buono”, migliorando così il profilo lipidico del sangue e determinando quindi una riduzione del rischio cardiovascolare.
In questa seconda categoria, dobbiamo sempre avere un occhio di riguardo per quelli che sono definiti “acidi grassi essenziali” in quanto non possiamo produrli e quindi dobbiamo assolutamente assumerli con la dieta, e questi sono l’acido linoleico (ω-6) e l’acido α-linolenico (ω-3). Tra le fonti alimentari di ω-3, ci sono alcuni tipi di pesci dalla carne grassa come salmone, tonno, aringa, sgombro e sardine, la frutta secca e i semi oleosi come le noci e i semi di lino. Una peculiarità dell’olio di semi di lino è sicuramente la sua composizione: questo olio è infatti ricco di acidi grassi insaturi, in prevalenza di tipo ω-3 e proprio questa sua componente lo rende al tempo stesso un alimento molto instabile e facilmente ossidabile che se non conservato o consumato in modo opportuno può diventare nocivo per la nostra salute. Quindi per poter beneficiare di tutte le proprietà di quest’olio e per poter assumere la quota di ω-3 di cui è ricco è opportuno consumarlo a crudo, come condimento per le verdure e le insalate, e conservarlo in bottiglie scure ben chiuse e al riparo da fonti di luce e da fonti di calore.
Riconosciamo invece come fonti alimentari di ω-6 gli oli di mais, soia, colza, cartamo, girasole, e ancora la frutta secca oleosa come noci, arachidi, pistacchi, e il tuorlo d’uovo.
Gli acidi grassi della serie ω-3 e omega-6 sono importanti, aldilà del loro ruolo come grassi di per sé, perché costituiscono i precursori di una serie di molecole chiamate EICOSANOIDI che giocano un ruolo fondamentale nella regolazione dell’infiammazione: infatti a partire dagli omega-6 vengono prodotti eicosanoidi con attività pro-infiammatoria, mentre dagli omega-3 si producono eicosanoidi con attività antinfiammatoria.
Nella nostra alimentazione entrambi sono indispensabili, ma chiaramente un eccesso di produzione di molecole pro infiammatorie può causare effetti negativi per le nostre cellule e per la nostra salute. La regolazione della produzione di queste molecole è data dall’equilibrio tra Omega-6 e Omega-3 e quindi diventa essenziale mantenere un buon rapporto di questi acidi grassi. Generalmente, come riporta l’INRAN, un rapporto ottimale ω-6 : ω-3 deve essere inferiore o uguale a 4 (ovvero 4:1); tuttavia nella maggior parte dei casi la nostra dieta è fortemente sbilanciata a favore degli omega 6, con in media un rapporto di 15:1 e ciò significa che si assumono più frequentemente alimenti ricchi di ω-6, mentre sono scarse le assunzioni di ω-3.
Gli omega-3 non solo sono fondamentali per la produzione di molecole antinfiammatorie che quindi potrebbero attenuare quella condizione di “stato infiammatorio cronico” responsabile di molte patologie, ma sono importantissimi per esempio durante la gravidanza e nei bambini in quanto contribuiscono sia allo sviluppo cerebrale che delle funzioni cognitive e visive. Inoltre si è visto anche come in chi soffre di dislipidemie il consumo di questi grassi porti ad una riduzione dei trigliceridi migliorando quindi la condizione patologica.
Per concludere quindi possiamo dire che non bisogna demonizzare i grassi come “componenti che ci fanno male” in quanto anche questi sono macronutrienti essenziali che devono sempre rientrare nella nostra alimentazione! Come per gli altri nutrienti è importante essere fare scelte consapevoli sulla quantità e anche la qualità così da poterne trarre tutti i benefici!
Bibliografia
- Crea (2019), Linee guida per una sana alimentazione. Revisione 2018. Disponibile al Linee guida per una sana alimentazione 2018 - Linee guida per una sana alimentazione 2018 - Alimenti e Nutrizione - CREA
- Eufic, (2019), The importance of omega-3 and omega-6 fatty acids. Disponibile al https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-importance-of-omega-3-and-omega-6-fatty-acids