IDRATAZIONE nello sportivo

IDRATAZIONE nello sportivo

L’idratazione è per tutti estremamente importante e lo diventa ancora di più per gli sportivi e gli atleti che come vedremo hanno esigenze particolari.

Una tra le funzioni principali dell’acqua è quella di contribuire alla termoregolazione, ovvero al mantenimento della temperatura corporea a livelli fisiologici. L’ipotalamo è la struttura deputata al controllo della temperatura del nostro corpo, funziona come una sorta di termostato sempre attivo per mantenere la temperatura centrale profonda costantemente intorno ai 37°C. Premettendo che con temperatura centrale profonda si intende la temperatura dei nostri tessuti e dei nostri organi, possiamo dire che questa è la risultante di processi regolati a livello ipotalamico che tendono ad aumentarla e a diminuirla.

Temperatura centrale profonda e attività fisica:

Con lo svolgimento di attività fisica la temperatura centrale profonda aumenta, ma come conseguenza all’esercizio aumenta anche il flusso di sangue alla cute abbinato ad una stimolazione delle ghiandole sudoripare con produzione di sudore. Non è il sudore in sé ad abbassare la nostra temperatura ma bensì la sua evaporazione determinando un raffreddamento della cute e di conseguenza anche del sangue che la perfonde contribuendo così alla riduzione della temperatura prima cutanea e poi corporea. Questo processo di sudorazione/evaporazione è quindi molto importante ed è fondamentale a prevenire ad esempio un colpo di calore in seguito ad un esercizio fisico intenso e in condizioni di temperatura ambientale elevata.

Una condizione di disidratazione può determinare l’incapacità del nostro corpo di raffreddarsi in maniera efficace causando uno stress maggiore per i polmoni e per il cuore, che dovrà battere più velocemente per pompare il sangue (più viscoso a causa della mancanza di liquidi) in tutto il corpo.

Bisogna considerare che a seconda dell’intensità e della durata dell’allenamento la perdita di liquidi potrebbe essere notevole e tale da influenzare negativamente la prestazione sportiva!

Quindi, come si raggiunge il giusto equilibrio?

La strategia migliore è sicuramente quella di rimanere ben idratati nell’arco della giornata, bevendo poca acqua ma spesso. Un consiglio valido per tutti, atleti e non, è quello di portare sempre con sé la bottiglia con l’acqua così da ricordarsi di bere costantemente!

Quando e quanto?

La National Athletic Training Association (2000) consiglia:

  • il consumo di 500-600ml di acqua 2-3 ore prima dell’esercizio;
  • 200-300ml di acqua 10-20 minuti prima dell’esercizio;
  • 150-350 ml di acqua ad intervalli di 15-20 minuti durante l’esercizio.

Permettendo così di mantenersi in uno stato di idratazione ottimale prima e durante la performance sportiva!

Dopo l’allenamento bisogna considerare che la crescita muscolare e il recupero cellulare possono avvenire soltanto se le cellule sono completamente idratate, anche per questo motivo è importante reintegrare i liquidi persi.

E cosa bere?

Se l’allenamento dura più di 60 minuti può essere necessario reintegrare anche i Sali minerali e una buona soluzione potrebbe essere quella di scegliere di bere un’acqua mineralizzata, quindi con un buon contenuto di minerali (residuo fisso tra 500 e 1500mg/L) che ne permetta la reintegrazione.

Inoltre dobbiamo considerare che prima dell’allenamento sarebbe meglio evitare bevande ricche in carboidrati: infatti assumere ad esempio anche solo 300ml di bevanda al 6% di carboidrati ad alto IG (glucosio, maltodestrine, saccarosio) può inibire l’utilizzo dei grassi e causare la cosiddetta ipoglicemia reattiva.

Dopo lo sforzo fisico invece, bevande con un basso quantitativo di fruttosio o maltodestrine possono favorire la velocità di riassorbimento dell’acqua. La velocità di reidratazione è massima con bevande isotoniche rispetto al plasma, contenenti il 5% di carboidrati e circa 50 mmol/L di sodio; Ad esempio dopo lunghe sessioni di attività fisica intensa in un ambiente caldo e umido diventa utile assumere una bevanda che contenga sodio così da potenziare l’assorbimento dei liquidi e ristabilire il normale equilibrio dei
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