Il piatto del mangiar SANO

29 marzo 2023

Sulle nostre pagine social abbiamo iniziato a trattare l’argomento “Il piatto bilanciato”, ma cosa vuol dire e come si compone?

Per creare i nostri piatti bilanciati ci siamo ispirati al progetto “Piatto del Mangiar Sano”, una guida grafica creata dagli esperti in nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health, che in maniera molto chiara e semplice ci spiega come creare pasti salutari e bilanciati!

La rappresentazione grafica del “Piatto del mangiar sano” idealizza un piatto diviso in 4 spicchi di dimensioni diverse a seconda della categoria di alimenti che rappresentano: semplicemente seguendo le proporzioni indicate potremo comporre dei pasti equilibrati e salutari ispirati alla dieta mediterranea.

Secondo questa guida ogni pasto deve essere composto da:

ORTAGGI E FRUTTA: devono occupare almeno la metà del piatto, lasciando alla verdura la parte preponderante! Apportano vitamine, sali minerali, sostanze antiossidanti e fibra, con una bassa densità energetica. Cercate di scegliere frutta e verdure di colori e varietà diverse, possibilmente anche attenendovi alla stagionalità così saranno più ricche di micronutrienti e il loro costo sarà inferiore!
CEREALI INTEGRALI: Questa categoria di alimenti rappresenta la principale fonte di carboidrati e deve occupare un quarto dell’intero pasto. Questi alimenti contribuiscono all’apporto di fibra ma anche vitamine del gruppo B e minerali e quindi anche in questo caso è sempre bene variare le fonti. I cereali integrali così come gli pseudocereali, hanno un più lento e contenuto effetto sulla glicemia rispetto ai cereali raffinati che andrebbero invece limitati. In questa categoria rientrano anche i tuberi come le patate che pur essendo ortaggi rappresentano una fonte di amido e pertanto devono essere considerate al pari di cereali e derivati.
PESCE, CARNE, UOVA, LATTE E DERIVATI, FRUTTA SECCA E LEGUMI: devono occupare l’ultimo quarto del piatto e rappresentano fonti animali e vegetali di proteine! Si consiglia generalmente di consumare proteine da alimenti sani che apportino anche altri nutrienti preziosi come per esempio nel caso del pesce e della frutta secca che contribuiscono all’apporto di omega-3! Le carni bianche andrebbero consumate al massimo 2-3 volte a settimana, limitando invece ad al massimo 1 volta a settimana le carni rosse. I legumi rappresentano un’ottima fonte di proteine vegetali, carboidrati e fibre: la soia in particolare viene utilizzata per la produzione di alimenti derivati come il tofu e il tempeh che rappresentano valide soluzioni per consumare alimenti ad alto contenuto di proteine per chi sceglie una dieta vegetariana.
Per completare il piatto bilanciato non deve poi MAI MANCARE una fonte di GRASSI BUONI: preferite l’olio Extravergine d’Oliva, una fonte non solo di grassi insaturi come l’acido oleico ma anche di vitamina E che ha un’importante azione antiossidante! Meglio limitare il burro ed evitare le margarine per la presenza eccessiva di grassi sature e in molti casi di grassi idrogenati.

Non dimenticate inoltre di BERE ACQUA, fondamentale per il mantenimento delle funzioni dell’organismo. Si consigliano circa 8-10 bicchieri al giorno per garantire un buon livello di idratazione! Limitate i prodotti lattiero caseari a 1-2 porzioni al giorno e inoltre è meglio evitare le bevande zuccherate per limitare l’introito di zuccheri!

In conclusione parlando di alimentazione equilibrata non si può non menzionare anche l’importanza di mantenersi fisicamente attivi! Fare esercizio fisico quotidianamente rappresenta l’altra metà della mela necessaria insieme ad una sana alimentazione a mantenersi in uno stato di salute ottimale!!

Bibliografia