Oggi vogliamo introdurre il concetto di Indice Glicemico (IG). Un termine che sempre di più sta prendendo piede in riferimento a questo macronutriente e che ci permette di classificare gli alimenti contenenti carboidrati sulla base del loro effetto sui livelli di glicemia dopo un pasto.
Più precisamente l’IG indica l’incremento della glicemia, cioè degli zuccheri nel sangue, a seguito dell’ingestione di una porzione di un alimento rispetto ad un altro di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati.
Evitare brusche oscillazioni della glicemia significa tenere sotto controllo i livelli di insulina, un ormone ipoglicemizzante prodotto dalle cellule β del pancreas, che se presente in eccesso facilita l’accumulo di grasso e ostacola la perdita di peso.
Vediamolo nella pratica:
Quando mangiamo un piatto di pasta, l’amido presente viene digerito e da questo vengono rilasciate le unità monosaccaridiche di glucosio che possono essere assorbite a livello intestinale e passare nel sangue determinando così l’aumento della glicemia. Per verificare però quanto realmente aumenta la glicemia in seguito all’ingestione di un alimento specifico, posso confrontarlo con l’alimento standard di riferimento. Lo standard di riferimento attuale è una soluzione contenente 50g di glucosio puro che può essere confrontata con un altro alimento purché questo presenti un quantitativo di carboidrati pari a 50g. Ma attenzione, perché 50g di carboidrati nel caso della pasta non significa assumere 50g di pasta ma un po’ più dato che in questo alimento sono presenti oltre ai carboidrati anche altri macro e micronutrienti!
Facendo il confronto con il glucosio puro a cui viene assegnato un valore di IG pari a 100, è stato possibile individuare l’IG di diversi alimenti definendo una scala di IG:
- IG≥ 70 fino a 100: sono definiti alimenti con IG elevato
- IG compreso tra 51 e 79: definiti alimenti con IG medio
- IG ≤ 50: definiti alimenti con IG basso
L’indice glicemico è un parametro utile da considerare, ma da solo è incompleto infatti tiene conto solo della qualità dei carboidrati mentre la risposta glicemica ad un alimento è influenzata in maniera importante anche dalla quantità di carboidrati, per questo motivo è stato introdotto un altro indice ovvero il Carico Glicemico (CG) che tiene in considerazione la porzione, ovvero la quantità di alimento che stiamo assumendo!
Il CG si calcola moltiplicando il quantitativo di carboidrati presenti nell’alimento per l’IG dell’alimento e si divide il tutto per 100. Il valore ricavato ci permette di valutare quanto effettivamente la nostra glicemia può essere influenzata in seguito all’assunzione di un preciso alimento in una porzione prestabilita e rappresenta sicuramente un indicatore più preciso rispetto al semplice IG.
In realtà questo concetto non può limitarsi al calcolo della risposta glicemica ai carboidrati perché difficilmente quando mangiamo ci nutriamo solo ed esclusivamente di questo macronutriente! Inoltre se “tradizionalmente”, conteggiando le calorie, saremmo portati a pensare che sia più “dietetico” un piatto di pasta al pomodoro, in realtà l’aggiunta di grassi come olio evo a crudo e del parmigiano (o alternative vegane allo stesso) grazie alla presenza di grassi rallentano il picco glicemico.
Quindi possiamo dire che un calcolo più corretto andrebbe ulteriormente esteso prendendo in considerazione la composizione dell’alimento e più in generale del pasto che assumiamo in quanto ci sono molti fattori che possono incidere sull’innalzamento della glicemia! Tra questi troviamo innanzitutto il tipo di amido, la presenza di proteine o grassi, la presenza di fibra insolubile che non può essere digerita, ma anche la cottura e la conservazione dell’alimento stesso. Per esempio il gelato rispetto ad altri dessert, a parità di zuccheri, presenta un IG inferiore grazie alla sua temperatura, e ciò è legato al “lavoro” che il nostro apparato digerente deve svolgere per portarlo alla sua temperatura e questo determina un rallentamento nella velocità con cui gli zuccheri arrivano al circolo ematico. Un altro esempio può essere fatto con le patate, considerate un alimento ad alto IG e anche CG: consumandole una volta raffreddate e abbinandole ad una bella porzione di verdura si ottiene complessivamente un piatto con un effetto sulla glicemia inferiore a quello che può derivare inseguito all’assunzione della sola porzione di patate!
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