L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) definisce la fibra alimentare come l’insieme di quei carboidrati non digeribili dal nostro intestino, quindi per i quali non abbiamo un corredo enzimatico adatto alla loro digestione, più la lignina. Possiamo definire le fibre alimentari come un gruppo di sostanze molto eterogeneo ma con una caratteristica in comune: a causa della loro struttura chimica, non vengono né digerite, né assorbite dall’intestino tenue. Tra queste sostanze distinguiamo:
- Polisaccaridi non amidacei come cellulosa, emicellulosa, gomme, β-glucani..ecc
- Oligosaccaridi resistenti come i fruttoligosaccaridi e galattooligosaccaridi resistenti alla digestione enzimatica;
- Frazioni di amido resistente;
Le fibre alimentari, non hanno né valore nutritivo né energetico (ad eccezione della piccola quota di energia proveniente dagli acidi grassi ottenuti dalla fermentazione della fibra da parte del nostro microbiota intestinale) ma rappresentano ugualmente un elemento importantissimo per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche dell’organismo. Inoltre, la presenza di fibre negli alimenti ne costringe una masticazione più prolungata, aumenta il volume del cibo ingerito che idratandosi diventa anche più vischioso, allunga i tempi di svuotamento gastrico e di conseguenza conferisce un maggior senso di sazietà.
Possiamo distinguere due grandi categorie di fibra alimentare: La fibra solubile e la fibra insolubile.
Fibra solubile
Innanzitutto, come dice il nome stesso, questo tipo di fibra è solubile in soluzioni acquose, lega le molecole d’acqua e ha quindi grande capacità di idratazione. Idratandosi va a formare complessi sempre più grossi e viscosi in grado di ridurre o rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi contribuendo in tal modo al controllo della glicemia e limitando l’assorbimento di grassi e colesterolo. Oltre a questa funzione “metabolica”, questi grossi complessi rallentano lo svotamento gastrico e migliorano la consistenza delle feci rendendole morbide.
La peculiarità di questo tipo di fibra è che nonostante non venga direttamente digerita e assorbita nel nostro intestino tenue, una volta raggiunto il colon viene completamente fermentata dai batteri della flora intestinale che la utilizzano come substrato per la produzione di acidi grassi a corta catena, elementi importantissimi nel preservare la fisiologia delle cellule intestinali e dei batteri stessi. Per questo non viene escreta e copre il ruolo di prebiotico (promuovono la crescita, nel colon, di una o più specie batteriche utili allo sviluppo della microflora probiotica).
Tra le fibre solubili riconosciamo emicellulose, β-glucani, pectine, gomme, amidi resistenti e inulina.
Fibra insolubile
Questo tipo di fibra è invece insolubile in soluzioni acquose, viene scarsamente fermentata a livello del colon e di conseguenza è quasi totalmente escreta con le feci. La sua funzione è di tipo “meccanico”, trattenendo l’acqua e i gas presenti nel lume intestinale aumenta la massa fecale e favorisce la motilità intestinale aumentando la velocità di transito. Questo tipo di fibra è molto importante perché è in grado di legare sostanze tossiche e residui di farmaci favorendone l’eliminazione.
Alcuni esempi di fibre insolubili sono cellulosa, lignina e alcune emicellulose.
Quantitativi di assunzione raccomandati
L’Efsa, nel documento redatto nel 2010 sui valori dietetici di riferimento per l’assunzione di nutrienti raccomanda l’assunzione di 25 grammi al giorno di fibre alimentari in quanto sufficiente a garantire una normale funzione intestinale negli adulti. In accordo con ciò anche i LARN pongono come obiettivo nutrizionale l’assunzione di almeno 25 g/die di fibra alimentare anche in caso di apporti energetici <2000 kcal/die, aggiungendo l’indicazione di preferire alimenti naturalmente ricchi in fibra alimentare quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
Riassumendo quindi…
Le fibre alimentari, se associate a una sufficiente idratazione fungono da regolatori del transito intestinale: infatti riducono la costipazione (rallentamento del transito) e ne limitano l’accelerazione (episodi diarroici). Inoltre, grazie alla riduzione della velocità della digestione, le fibre ottimizzano anche il senso di sazietà e aiutano a tenere sotto controllo più efficacemente l’appetito.
Come substrato del microbiota intestinale, che è un organo di difesa e di controllo essenziale per l’organismo, le fibre contribuiscono alla prevenzione di numerose patologie (malattie cardiovascolari, obesità, diabete di tipo 2, alcuni tumori) e anche del rischio di infezioni e di patologie infiammatorie, modulando l’attività del sistema immunitario.
Bibliografia
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. Disponibile a https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1462
- CARBOIDRATI E FIBRA ALIMENTARE (sinu.it)