Normalmente, vengono considerati proteici quegli alimenti in cui almeno il 30% delle calorie deriva da protidi e, come abbiamo già introdotto in un articolo precedente, le fonti alimentari possono essere sia di origine animale che di origine vegetale apportando quantitativi proteici diversi a seconda del tipo di alimento.
Contenuto di proteine negli alimenti
A differenza degli altri macronutrienti, non ci sono alimenti composti al 100% da proteine, ma le troviamo al massimo intorno ai 30g per 100g di prodotto:
- Nella carne di bovino il quantitativo proteico varia tra 20g e 22g, nel pollo tra 18g e 24g e intorno a 20g per coniglio, agnello e maiale.
- Nei prodotti ittici il contenuto è molto variabile: 13-22g nel pesce e 10-13g nei molluschi.
- Per quanto riguarda il latte fresco, il contenuto di proteine è intorno ai 3g mentre nei formaggi passa da 10-18g per i formaggi freschi fino anche a 33g per i formaggi molto stagionati come il grana.
- La maggior parte dei prodotti derivati dai cereali presenta un contenuto proteico tra i 7-28g mentre nelle farine il quantitativo varia tra 7g e 14g.
- In ultimo i legumi secchi sono gli alimenti di origine vegetale che presentano il maggior contenuto di proteine tra 20g e 24g con l’eccezione della soia che presenta ben 37g di proteine per 100g; questi valori si riducono invece se si parla di legumi freschi.
- Negli ortaggi e nella frutta in generale l’apporto proteico per 100g è molto ridotto, raggiungendo al massimo 3 o 4g di proteine ma… l’eccezione che conferma la regola la fa il fungo shiitake secco IoBoscoVivo!! Infatti i nostri funghi shiitake rappresentano una fonte di proteine apportandone ben 13g su 100g di prodotto!!
Quindi tenendo in considerazione quanto detto finora, per poter valutare in maniera reale quante proteine stiamo assumendo dobbiamo considerare il contenuto proteico degli alimenti, non dimenticandoci di fare riferimento anche alla porzione che stiamo consumando!
Un altro punto fondamentale è come assumere le proteine:
Abbiamo detto che per ottimizzare la sintesi proteica è bene assumere ad ogni pasto un quantitativo modesto di proteine così da raggiungere il fabbisogno giornaliero. È importante però tenere presente che ogni pasto per essere adeguato deve essere BILANCIATO, ovvero deve apportare tutti i macronutrienti nei giusti quantitativi!
Studi scientifici hanno dimostrato come l’insulina (ormone responsabile del controllo della glicemia) non viene rilasciata solamente in seguito all’assunzione di carboidrati ma anche in risposta al consumo degli altri macronutrienti, sebbene con un impatto notevolmente diverso.
Le proteine, nonostante non determinino un innalzamento della glicemia, contribuiscono al rilascio di insulina a causa di alcuni aminoacidi definiti insulinogenici (leucina, valina, arginina e lisina).
Normalmente, dopo l’assunzione di un pasto bilanciato, viene prodotta insulina (ormone ipoglicemizzante) che abbassa i livelli di glucagone (ormone iperglicemizzante) favorendo l’uptake di glucosio nelle cellule e riducendo così la glicemia. Dopo un pasto prevalentemente proteico con esclusione dei carboidrati, avremo una stimolazione della produzione di insulina da parte degli aminoacidi insulinogenici, determinando così un abbassamento notevole della glicemia che non può essere compensato a causa della carenza di carboidrati nel pasto. L’abbassamento della glicemia comporta a sua volta il rilascio di glucagone da parte delle cellule pancreatiche in modo da ripristinare i livelli ottimali di glucosio nel sangue ma comportando una condizione in cui avremo sia elevati livelli di insulina che di glucagone. Questo accade perché il nostro corpo è “settato” a rispondere immediatamente ad ogni stimolo cercando di ripristinare le condizioni ottimali per la salute; quando però questo tipo di alimentazione prevalentemente proteica si protrae nel tempo, i livelli di questi ormoni rimangono costantemente elevati determinando sul lungo termine la comparsa di insulino-resistenza e successivamente diabete di tipo 2!!
Quindi comporre un pasto bilanciato è sicuramente un primo passo per evitare l’insorgenza di squilibri ormonali! Prendiamo per esempio la classica colazione italiana composta da cornetto e cappuccino (e quindi carente della quota proteica): si assiste ad un effetto iperinsulinizzante e ipoglicemizzante per opera dell’insulina, stimolata sinergicamente da farina raffinata, zucchero e grassi idrogenati contenuti nel cornetto, assieme al latte e zucchero del cappuccino. Effetti analoghi possono essere riscontrati nelle colazioni dolci a base di biscotti, pane bianco, burro, marmellata, latte zuccherato. Al contrario una colazione in cui venga inserita una quota proteica come un uovo sodo con pane integrale e frutta, invece, che consiste nel consumo di cibi non raffinati col giusto equilibrio tra carboidrati integrali e proteine, permette all’organismo di ricevere tutti i nutrienti necessari ad affrontare la giornata senza provocare picchi insulinici dannosi all’organismo.
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Bibliografia
- Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione – II ristampa
- Ministero della salute, Istituto Superiore di Sanità. L’alimentazione nella pratica motoria e sportiva. Disponibile al https://www.iss.it/documents/20126/0/Libretto_Alimentazione.pdf/46cc1fe6-0f9e-9722-acf7-36dc3d350ac0?t=1582280465780
- Susanne H. Holt, Janette C. Brand Miller, and Peter Petocz. An Insulin Index of Foods: The Insulin Demand Generated by 1000-kJ Portions of Common Foods. American Journal of Clinical Nutrition 1997, Vol. 66: pages 1264-1276. Disponibile al https://doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
- Guglielmo C. Il grande libro dell’ecodieta. Una nuova visione della salute.Edizioni Mediterranee, ISBN 8827217509, p. 77-79. 2005