Nell’articolo di oggi andremo ad approfondire ancora di più la loro conoscenza andando a valutare cosa ci suggeriscono le organizzazioni ufficiali che si occupano di nutrizione sulla loro assunzione!
Come per gli altri macronutrienti, anche le proteine rappresentano un elemento essenziale della nostra alimentazione ed è quindi importantissimo assumerne ogni giorno una quota adeguata in base alle nostre esigenze così da mantenere uno stato di salute ottimale!
Innanzitutto diciamo che il PRI rappresenta il quantitativo di un singolo nutriente di cui la maggioranza della popolazione necessita per mantenersi in buona salute tenendo conto dell’età e del sesso. Detto questo, il gruppo di esperti scientifici dell’EFSA sui prodotti dietetici, l’alimentazione e le allergie ha stabilito per la popolazione i seguenti PRI per quanto riguarda le proteine:
- Adulti: 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno.
- Lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,83 g e 1,31 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età.
- Donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1 g, 9 g e 28 g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.
- Donne in allattamento: assunzione supplementare di 19 g al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 g al giorno nel periodo successivo
- Anziani (età> 65anni): 1,1 – 1,2g per kg di peso corporeo al giorno.
È molto importante però tenere presente che il fabbisogno proteico giornaliero non è uguale per tutti, ma può variare non solo in relazione a particolari condizioni come possono essere la fanciullezza o la gravidanza, ma anche in base al nostro stile di vita e quindi al nostro fabbisogno energetico.
Per esempio per uno sportivo il normale fabbisogno di macronutrienti è maggiore rispetto a quello di un soggetto sedentario, questo perché avrà bisogno di mantenere il suo peso corporeo, ricaricare le scorte di glicogeno epatico e fornire un quantitativo di aminoacidi adatto a sostenere la sintesi proteica per aumentare la massa muscolare così come per sostenere la richieste energetiche.
Apporto proteico nello sportivo
Come affermato dalle nostre Linee guida per la popolazione italiana, anche nello sportivo la maggior parte dell’apporto calorico giornaliero deve essere rappresentato dai Carboidrati che devono contribuire per il 55-65% del fabbisogno energetico giornaliero, accostati ad un 10-15% di proteine e da un 25-30% di grassi.
Incentrando l’attenzione sulle proteine, i dati più attendibili mostrano un range di assunzione ottimale che va da 1,4 g/kg/giorno per atleti di endurance a 1,8 – 2 g/kg/giorno per atleti di sport di forza mentre per le richieste proteiche dell’individuo medio di fitness risultano incrementate a 1g/kg/giorno. Ovviamente l’apporto proteico deve essere di qualità (valutata in base al valore biologico, come spiegato nell’articolo precedente) tale da assicurare un apporto sufficiente degli aminoacidi essenziali e per questo motivo specialmente per chi sceglie una dieta vegana o vegetariana è importante variare molto l’alimentazione scegliendo fonti diverse così da favorire l’assunzione di tutto lo spettro amminoacidico.
Reale apporto proteico
Come abbiamo già detto il fabbisogno cambia a seconda delle esigenze di ognuno. Nonostante questo l’apporto proteico è ancora oggi un tema di grande dibattito: in alcuni casi le persone assumono grandi quantitativi di proteine sperando di incrementare la loro massa muscolare quando in realtà questo non accade perché il nostro corpo andrà ad utilizzare solamente il quantitativo necessario e ad eliminare l’eccesso. Per contro c’è una parte della popolazione che non raggiunge il fabbisogno proteico giornaliero perché ritiene che le proteine possano in qualche modo essere nocive a cui si aggiunge la fascia di popolazione con età superiore ai 65 anni che sembra assumere un quantitativo di proteine inferiore al fabbisogno andando a compromettere in maniera rilevante lo stato di salute e favorendo una condizione patologica tipica che è la sarcopenia.
Per concludere è importante comprendere che le proteine rappresentano un elemento fondamentale per la nostra dieta, e come accade anche per gli altri nutrienti, la scelta migliore per mantenersi in salute è quella di assumerle in quantitativi adeguati, quindi non in eccesso e neanche in difetto. In ultimo per favorire e massimizzare la sintesi proteica muscolare sia negli anziani che negli sportivi è stata dimostrata come strategia ottimale quella di consumare un moderato quantitativo di proteine suddiviso nei 3 pasti principali della giornata fino a raggiungere il proprio fabbisogno; così facendo si mantiene costante l’apporto di aminoacidi essenziali, si favorisce l’effetto saziante di ogni pasto e si riduce la calciuria.
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Bibliografia
- Efsa, 2012. L’EFSA stabilisce i quantitativi di assunzione proteica di riferimento per la popolazione. Disponibile al https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/120209
