I carboidrati rappresentano un vasto gruppo di sostanze che rivestono un importante ruolo energetico e funzionale per il nostro organismo. Rientrano nel gruppo dei macronutrienti in quanto il nostro organismo ne ha bisogno in notevoli quantità ogni giorno e sono composti organici costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno in rapporto 1:2:1, con formula generale Cn(H2O)n.
In base all'organizzazione e alla struttura chimica possiamo suddividerli in:
- Monosaccaridi: le unità più semplici e costituite da un monomero, ne sono un esempio glucosio, fruttosio, galattosio, mannosio;
- Disaccaridi: sono formati dal legame tra due monosaccaridi come lattosio, maltosio, saccarosio;
- Oligosaccaridi: sono costituiti da un numero compreso tra le 3 e le 9 unità monosaccaridiche; ad esempio le maltodestrine, FOS e GOS;
- Polisaccaridi: sono composti da lunghe catene da 10 o più unità monosaccaridiche, talvolta ramificate. Ne sono un esempio amido e glicogeno.
Queste molecole possono anche essere distinte in relazione alla grandezza della molecola in:
- I carboidrati complessi: rappresentati essenzialmente da amido e fibre. Il primo (un composto costituito dall'unione di moltissime molecole di glucosio) è presente in buone quantità soprattutto nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate. La fibra alimentare si trova in quasi tutti i prodotti vegetali.
- I carboidrati semplici: invece costituiti da una o due molecole e sono per lo più dotati di sapore dolce, da cui il termine comune di "zuccheri". I più importanti sono il saccarosio, che si ottiene dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, il glucosio e il fruttosio contenuti nella frutta e nel miele e il lattosio contenuto nel latte.
Ma qual è il ruolo dei CHO nella dieta?
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) con i suoi LARN raccomanda in un'alimentazione equilibrata l’assunzione del 45-60% circa delle calorie dai carboidrati, e di questi almeno i tre quarti preferibilmente sotto forma di carboidrati complessi e non più del quarto restante sotto forma di carboidrati semplici.
In particolare ci raccomandano di limitare il consumo di zuccheri a < 15% dell’apporto energetico giornaliero, comprendendo in questa categoria gli zuccheri naturalmente presenti in latte, frutta e verdura e gli zuccheri aggiunti.
L'importanza dei carboidrati nella dieta deriva dal fatto che questi vengono assorbiti e utilizzati dall'organismo facilmente e senza produrre scorie metaboliche, assicurando alle cellule di tutti i tessuti un rifornimento di glucosio e perciò di energia. L’amido richiede un certo lavoro digestivo per essere trasformato in glucosio, e per questo motivo viene assorbito più lentamente rispetto ai carboidrati semplici che invece vengono digeriti e assorbiti più facilmente. La presenza contemporanea dei due tipi di carboidrati (semplici e complessi) nelle proporzioni indicate assicura all'organismo un rifornimento di energia costante e più prolungato nel tempo, tale da evitare brusche variazioni del tasso di glucosio nel sangue (glicemia). Tuttavia è importante tenere presente che un alimento, generalmente contenente anche altri nutrienti come proteine, grassi e fibra, avrà un indice glicemico diverso a seconda della sua composizione proprio a causa dell’influenza che questi nutrienti hanno sulla risposta glicemica, determinandone una variazione sia sulla rapidità che sull’intensità.
Qual è il valore energetico?
Innanzitutto con valore energetico si intende il quantitativo di kcal fornite da un grammo di nutriente; per il glucosio il valore energetico è pari a 3,75 kcal per grammo, per l’amido è circa 4,18 kcal per grammo e per la fibra alimentare circa 2 kcal per grammo. Convenzionalmente però viene indicato per i carboidrati in generale un valore medio di 4 kcal per grammo di nutriente.
In ultimo, come abbiamo detto, i carboidrati vengono digeriti, assorbiti e utilizzati dal nostro organismo principalmente a scopo energetico. In base alla capacità del nostro intestino di digerirli possiamo distinguere i carboidrati disponibili, rientrano in questa categoria amido e zuccheri che vengono digeriti e assorbiti a livello intestinale e diventando così utilizzabili per i processi metabolici; da quelli non disponibili e fibra alimentare, che invece arrivano al colon indigeriti e qui, ad opera del nostro microbiota intestinale vengono parzialmente digeriti rappresentando un substrato adatto per il mantenimento e lo sviluppo del microbiota stesso.
Nel prossimo articolo andremo a scoprire quelle che sono le fonti alimentari di questo macronutriente e le caratteristiche che li contraddistinguono!
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Bibliografia
- Linee guida per una sana alimentazione italiana. Disponibili a http://www.fao.org/3/a-as686o.pdf
- 2014. Carboidrati e fibra alimentare. Disponibile a https://sinu.it/2019/07/09/carboidrati-e-fibra-alimentare/