Scopriamo le FONTI DI FIBRA
Share
Le principali fonti di fibra alimentare sono gli alimenti di origine vegetale: in particolare la fibra insolubile è contenuta soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi, mentre quella solubile è presente soprattutto nei legumi e nella frutta; anche se più in generale possiamo dire che gli alimenti contengono sia fibre solubili che insolubili ma in percentuali diverse.
L’assunzione di fibra raccomandata nell’adulto, abbiamo detto essere di almeno 25g/die, quantità superiore a quella che attualmente viene assunta in media dalla popolazione italiana che si aggira intorno ai 17g/die. Come si raccomanda anche per gli altri nutrienti, per raggiungere i livelli di riferimento è bene consumare più spesso alimenti ricchi di fibra piuttosto che ricorre a supplementi.
Tuttavia, un aumento del consumo di fibra abituale va sempre effettuato gradualmente in quanto può accompagnarsi alla comparsa di effetti collaterali sgradevoli come meteorismo, flatulenza e distensione addominale, causati dalla fermentazione batterica della fibra con produzione di acidi grassi volatili e gas intestinali.
Un caso particolare sono i soggetti con patologie all’apparato intestinale (colite e simili) che spesso collegano al consumo di fibra ad un peggioramento della sintomatologia. Il problema che spesso ritroviamo in questi individui è una disbiosi intestinale che porta ad un’eccessiva o sregolata fermentazione della fibra da parte del microbiota, comportando tutti gli effetti indesiderati appena menzionati. In queste persone si dovrebbe agire innanzitutto andando a riequilibrare la flora intestinale, e successivamente proseguire scegliendo fibre prevalentemente solubili ed aggiungerle poco alla volta alla dieta per creare un "circolo virtuoso del benessere”.
Nella tabellina riportata di seguito sono indicati alcuni alimenti ricchi in fibre.
Legumi |
Fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave |
Verdura e ortaggi |
Broccoli, carciofi, carote, verza, rape, melanzane, finocchi, funghi shiitake IoBoscoVivo |
Frutta fresca Frutta secca a guscio Frutta essiccata |
Fragole, albicocche, arance, mele, pere, nespole, pesche Mandorle, noci, nocciole Albicocche secche, fichi secchi, prugne secche |
Cereali e derivati integrali |
Farina integrale, pasta e riso integrali, pane integrale |
CEREALI INTEGRALI: PERCHÉ CI FANNO COSÌ BENE?
Un alimento su cui vorremmo incentrare l’attenzione sono i cereali integrali:
Nonostante la grande presenza sul mercato dei prodotti cosiddetti integrali, manca una definizione normativa consensuale di farina integrale o prodotto integrale. Riconoscere un prodotto integrale non è semplice come sembra, e per questo motivo riteniamo sia fondamentale promuovere una corretta informazione del consumatore così da aiutarlo a riconoscere gli inganni! L’etichetta di ciascun prodotto ci può aiutare in questo: infatti se troviamo scritto “con crusca”, significa che questa è stata aggiunta in fase di lavorazione e quindi è opportuno controllare gli ingredienti che sono stati utilizzati per verificare l’eventuale presenza anche di farine raffinate! Invece se tra gli ingredienti è specificato per esempio farina integrale di farro (come puoi vedere nei nostri grissini del benessere!!) significa che effettivamente il prodotto contiene farina integrale. Questa differenza gioca un ruolo importantissimo dal punto di vista nutrizionale! Infatti la miscela di farina bianca con crusca, pur essendo comparabile alla farina integrale per contenuto di fibra, ha una composizione nutrizionale ben diversa: nella farina integrale sono presenti vitamine, minerali e grassi insaturi, composti protettivi essenziali per la nostra salute!
Proprio per la presenza di questi composti gli studi più recenti associano il consumo di cereali integrali ad una riduzione del rischio di malattie cronico-degenerative come diabete, malattie cardiovascolari, alcune forme di cancro come quella al colon-retto, e allo stesso tempo contribuiscono al mantenimento del peso corporeo e delle funzioni gastrointestinali.
In una dieta bilanciata si raccomanda che almeno la metà delle porzioni di cereali consumati siano di tipo integrale e per fare questo sono sufficienti piccole modifiche nella scelta quotidiana degli alimenti: sostituendo alcune porzioni di alimenti raffinati con gli omologhi integrali e consumando le 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura raccomandate possiamo tranquillamente raggiungere il quantitativo giornaliero di fibra raccomandatoci!!
Facci sapere se ti è piaciuto, contattaci per qualsiasi informazione alla mail: info@ioboscovivo.it oppure sui nostri social: facebook (IoBoscoVivo), instagram (@ioboscovivo_healthy)! Inoltre vieni al nostro shop per conoscere tutti i prodotti IoBoscoVivo!!
Bibliografia:
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. Disponibile a https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1462