L’acqua è un nutriente essenziale e in quanto tale è necessario assumerla quotidianamente per mantenerci in uno stato di buona salute. Nel nostro organismo l’acqua è indispensabile per lo svolgimento delle reazioni biochimiche, nonché per la regolazione della temperatura corporea e per l’eliminazione di sostanze prodotte dalle reazioni cataboliche. L’idratazione è anche importante per la digestione, l’assorbimento, nel trasporto e utilizzazione dei nutrienti e agisce in ultimo come lubrificante nelle articolazioni e mantiene elastiche la cute e le mucose.
Proprio per tutte queste funzioni è fondamentale che venga mantenuto uno stato di idratazione adeguato anche se questo può dipendere da molti fattori tra cui l’alimentazione, la temperatura, l’attività fisica.
Gli alimenti possono incidere quindi sul fabbisogno idrico?
Certo che si! Infatti ogni alimento può partecipare all’apporto giornaliero di acqua anche se ognuno in quantitativi ben diversi! L'Ente CREA ci ricorda nelle sue linee guida che in aggiunta alle bevande latte, frutta e ortaggi sono composti per oltre l'85% da acqua e rappresentano gli alimenti con il contenuto d’acqua più elevato anche se, in modo particolare per il latte, dobbiamo tenere presente che trattandosi di un alimento completo è bene considerarne anche l’apporto energetico. Seguono la carne (quello che noi assumiamo è il muscolo dove sono presenti le cellule e quindi l’acqua del comparto intracellulare) il pesce, le uova e i formaggi freschi il cui apporto di acqua varia dal 50 all’80% del peso dell’alimento. Ci sono poi prodotti come pasta e riso che una volta cotti presentano un contenuto di acqua ancora modesto (circa il 60%) e poi quelli in cui l’apporto di acqua si riduce notevolmente come pane e pizza che è di circa il 20-40% e biscotti secchi, grissini e frutta secca che ne contengono invece un quantitativo inferiore al 10%. In ultimo troviamo olio e zucchero che ne sono completamente privi.
Nel complesso gli alimenti possono fornire un apporto di acqua variabile tra il 20 e il 40% del fabbisogno giornaliero che ovviamente risulterà maggiore se la dieta è ricca di frutta e verdura fresche e minore se è ricca di alimenti ad elevata densità energetica in cui normalmente il contenuto di acqua è inferiore. Per esempio il corpo fruttifero del fungo Shiitake fresco include dall’88% al 92% di acqua mentre il suo quantitativo diminuisce notevolmente nel caso del fungo essiccato! Per questo motivo quando utilizzi i nostri funghi shiitake secchi ricordati di reidratarli così da ottimizzare le proprietà organolettiche e da aumentare l’apporto di acqua!
Esiste inoltre una minima produzione endogena di acqua ed è quella prodotta dal nostro organismo per metabolizzare i substrati energetici! Questo quantitativo tuttavia è molto ridotto e si stima intorno ai 250-350ml/die in soggetti sedentari.
Per quanto riguarda le perdite di acqua invece, queste corrispondono all’eliminazione di liquidi da parte dell’organismo e avvengono in maniera prevalente attravverso le urine e con il processo definito perspiratio insensibilis, ovvero attraverso la sudorazione e la successiva evaporazione, e in minima parte con le feci.
Bibliografia
- Linee guida per una sana alimentazione. Disponibile a http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_2915_allegato.pdf
- Inguaggiato, R., Leandro, G., L’acqua come alimento. Disponibile a https://webaigo.it/download/20180806164853.pdf
- Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione – II ristampa