Un altro micronutriente fondamentale per il nostro organismo e che può agire in sinergia con la vitamina D è la vitamina K.
Questa vitamina rientra nel gruppo delle vitamine liposolubili e possiamo distinguerne 3 forme:
- Vitamina K1 o fillochinone, di origine vegetale, possiamo quindi assumerla attraverso l’alimentazione;
- Vitamina K2 o menochinone-n, di origine batterica
- Vitamina K3 di origine sintetica, ovvero prodotta chimicamente e inserita in farmaci o integratori.
Dove troviamo la vitamina K?
La forma K1 la troviamo principalmente nel gruppo di alimenti “verdure e ortaggi” come per esempio broccoli, spinaci, cime di rapa e più in generale negli ortaggi a foglia verde che vanno a coprire l’83% dell’assunzione giornaliera di questa vitamina.
Una fonte di vitamina K2 per il nostro organismo è invece rappresentata dal nostro microbiota intestinale che è in grado di sintetizzare notevoli quantità di vitamina K2 a livello del colon anche se in realtà l’apporto vitaminico è ritenuto basso a causa della difficoltà di assorbimento della stessa nel tratto di colon distale.
Qual è il fabbisogno di vitamina K?
I LARN ci dicono che un assunzione giornaliera adeguata di vitamina K per gli adulti tra i 18 e 59 anni è di 140µg/die e di 170µg/die per individui da 60 anni in su.
Vitamina K funzioni:
La vitamina K ha un ruolo fondamentale nei processi di coagulazione del sangue, ma svolge un’azione notevole anche nella regolazione del metabolismo osseo e nella riduzione della calcificazione vascolare agendo in sinergia con la vitamina D.
Negli ultimi anni, è stata affermata l’associazione tra insufficienza di vitamine liposolubili e malattie cardiovascolari (CVD). Una carenza di vitamina D può colpire il sistema cardiovascolare in diversi modi che abbiamo già trattato negli articoli precedenti ma solitamente, quando si acquista un integratore vitamina D questa è spesso associata alla vitamina K.
Erroneamente, fino a qualche anno fa si pensava che l’assunzione di vitamina K in concomitanza a quella di vitamina D fosse dovuta ad un migliore assorbimento a livello intestinale di quest’ultima. Ad oggi sappiamo invece che l’integrazione congiunta delle due vitamine è correlata ad una loro azione sinergica sulla mineralizzazione ossea e nel metabolismo del Calcio.
In alcuni studi sia in vivo che in vitro, la vitamina K2 ha mostrato un effetto nell’aumentare la massa ossea e nella riduzione delle fratture svolgendo un ruolo fondamentale nella γ-carbossilazione dell'osteocalcina (OC), una proteina coinvolta nella mineralizzazione ossea che necessita di questa reazione per poter svolgere la sua funzione. Inoltre la sintesi di Osteocalcina è ad opera di specifiche cellule presenti nel nostro tessuto osseo chiamate osteoblasti responsabili della formazione del tessuto stesso e quindi fondamentali per una corretta mineralizzazione ossea. La sintesi di osteocalcina da parte degli osteoblasti è regolata da livelli adeguati di Vitamina D mentre la Vitamina K gioca un ruolo chiave nel mantenere stabile il numero di osteoblasti andando ad inibire il processo di morte cellulare.
Le due vitamine intervengono quindi nella regolazione del metabolismo del calcio, che contribuisce anch'esso stesso a prevenire la fragilità ossea, ma che se presente in quantità eccessive tende a depositarsi creando degli accumuli, ovvero calcificazioni che possono diventare dannose soprattutto a livello dei vasi sanguigni contribuendo al processo di aterosclerosi.
Una volta sintetizzata, l'osteocalcina viene in gran parte depositata nella matrice dell'osso e in misura inferiore secreta nella circolazione sanguigna. Qui l'osteocalcina lega gli ioni calcio e avendo affinità per l'idrossiapatite, maggiore componente del tessuto osseo, permette l’indirizzamento degli ioni Calcio proprio a livello di questo tessuto. Per evitare effetti indesiderati, la vitamina D migliora l’assimilazione del minerale, mentre la K2 interviene facendo una “distribuzione ragionata”, inviandolo ai tessuti che ne hanno maggiore bisogno.
Per queste sue importanti funzioni è ben evitare una carenza di questa vitamina. Come abbiamo detto il nostro microbiota intestinale rappresenta una fonte di vitamina K in quanto i batteri stessi sono responsabili della sua produzione a livello del colon. Questo processo avviene quando la flora batterica intestinale si trova in una condizione di EUBIOSI, ovvero di equilibrio e benessere. Al contrario in situazioni di DISBIOSI, quando questo equilibrio viene perso non si avrà più la produzione della vitamina perdendo. È quindi di fondamentale importanza favorire l’equilibrio della flora batterica intestinale che sempre più spesso risulta compromesso. I funghi shiitake IoBoscoVivo (https://ioboscovivo.com/shop/ ) sono un’ottima fonte di fibra, oltre che di vitamina D, e in particolare sono ricchi di Lentinano, un β-glucano a cui è riconosciuta l’azione prebiotica e che può quindi contribuire al mantenimento di una condizione di eubiosi intestinale!
Bibliografia
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- Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione – II ristampa
- Nutrition foundation of Italy, la vitamina K. Disponibile a http://www.nutrition-foundation.it/monografie/La-vitamina-K.aspx