PROTEINE: wo, wie und warum

Normalerweise gelten jene Nahrungsmittel als proteinreich, bei denen mindestens 30 % der Kalorien aus Proteinen stammen. Wie wir bereits in einem früheren Artikel erläutert haben, können Nahrungsmittelquellen sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs sein und je nach Art der Nahrungsmittel unterschiedliche Mengen an Protein liefern.

Proteingehalt in Lebensmitteln

Im Gegensatz zu anderen Makronährstoffen gibt es keine Lebensmittel, die zu 100 % aus Proteinen bestehen, aber wir finden sie höchstens in einer Menge von etwa 30 g pro 100 g Produkt:

• Bei Rindfleisch variiert der Proteingehalt zwischen 20 g und 22 g, bei Hühnerfleisch zwischen 18 g und 24 g und bei Kaninchen, Lamm und Schwein um die 20 g.
• Bei Fischprodukten ist der Gehalt sehr variabel: 13–22 g bei Fischen und 10–13 g bei Weichtieren.
• Bei Frischmilch liegt der Proteingehalt bei etwa 3 g, während er bei Käse zwischen 10–18 g bei Frischkäse und bis zu 33 g bei sehr gereiftem Käse wie Grana liegt.
• Die meisten Getreideprodukte haben einen Proteingehalt zwischen 7 und 28 g, während die Menge bei Mehl zwischen 7 g und 14 g variiert.
• Schließlich sind getrocknete Hülsenfrüchte die pflanzlichen Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt zwischen 20 und 24 g, mit Ausnahme von Soja, das 37 g Protein pro 100 g enthält; diese Werte reduzieren sich, wenn es sich um frische Hülsenfrüchte handelt.
• Bei Gemüse und Obst ist die Proteinaufnahme pro 100 g im Allgemeinen sehr gering und erreicht maximal 3 oder 4 g Protein, aber … die Ausnahme, die die Regel bestätigt, ist der getrocknete Shiitake-Pilz IoBoscoVivo!! Tatsächlich stellen unsere Shiitake-Pilze eine Proteinquelle dar und liefern 13 g pro 100 g Produkt!!

Um also unter Berücksichtigung des bisher Gesagten wirklich beurteilen zu können, wie viel Protein wir zu uns nehmen, müssen wir den Proteingehalt der Lebensmittel berücksichtigen und dabei nicht vergessen, auch die Portion zu berücksichtigen, die wir zu uns nehmen!

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Proteinzufuhr:

Wir haben gesagt, dass es zur Optimierung der Proteinsynthese gut ist, bei jeder Mahlzeit eine bescheidene Menge Protein zu sich zu nehmen, um den Tagesbedarf zu decken. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass jede Mahlzeit, um ausreichend zu sein, AUSGEWOGEN sein muss, das heißt, sie muss alle Makronährstoffe in den richtigen Mengen enthalten!

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Insulin (das für die Regulierung des Blutzuckerspiegels zuständige Hormon) nicht nur nach der Aufnahme von Kohlenhydraten, sondern auch bei der Aufnahme anderer Makronährstoffe ausgeschüttet wird, allerdings mit deutlich unterschiedlicher Wirkung.

Obwohl Proteine ​​keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen, tragen sie aufgrund einiger als insulinogen definierter Aminosäuren (Leucin, Valin, Arginin und Lysin) zur Insulinausschüttung bei.

Normalerweise wird nach dem Verzehr einer ausgewogenen Mahlzeit Insulin (hypoglykämisches Hormon) produziert, das den Glukagonspiegel (hyperglykämisches Hormon) senkt, die Aufnahme von Glukose in die Zellen fördert und so den Blutzuckerspiegel senkt. Nach einer überwiegend eiweißhaltigen Mahlzeit ohne Kohlenhydrate kommt es zu einer Stimulation der Insulinproduktion durch insulinogene Aminosäuren und damit zu einem deutlichen Abfall des Blutzuckerspiegels, der durch den Mangel an Kohlenhydraten in der Mahlzeit nicht ausgeglichen werden kann. Eine Senkung des Blutzuckerspiegels führt wiederum dazu, dass die Pankreaszellen Glukagon freisetzen, wodurch der optimale Blutzuckerspiegel wiederhergestellt wird, was jedoch zu einem Zustand führt, in dem wir sowohl einen hohen Insulin- als auch einen hohen Glukagonspiegel haben. Dies liegt daran, dass unser Körper darauf „eingestellt“ ist, sofort auf jeden Reiz zu reagieren und versucht, die optimalen Bedingungen für die Gesundheit wiederherzustellen. Wenn diese Art der überwiegend proteinbasierten Ernährung jedoch über einen längeren Zeitraum fortgesetzt wird, bleiben die Werte dieser Hormone ständig hoch, was langfristig zur Entstehung einer Insulinresistenz und in der Folge zu Typ-2-Diabetes führt!!

Daher ist die Zusammenstellung einer ausgewogenen Mahlzeit definitiv ein erster Schritt, um das Auftreten von Hormonstörungen zu vermeiden! Nehmen wir beispielsweise das klassische italienische Frühstück, das aus einem Croissant und einem Cappuccino besteht (und daher wenig Eiweiß enthält): Wir erleben einen hyperinsulinisierenden und hypoglykämischen Effekt aufgrund der Wirkung des Insulins, das synergistisch durch das raffinierte Mehl, den Zucker und die gehärteten Fette im Croissant sowie durch die Milch und den Zucker des Cappuccinos stimuliert wird. Ähnliche Effekte lassen sich bei süßen Frühstücken auf der Basis von Keksen, Weißbrot, Butter, Marmelade und gesüßter Milch feststellen. Im Gegenteil: Ein Frühstück mit einer Proteinportion, wie zum Beispiel einem hartgekochten Ei mit Vollkornbrot und Obst, das aus dem Verzehr unverarbeiteter Lebensmittel mit dem richtigen Gleichgewicht zwischen Vollkornkohlenhydraten und Proteinen besteht, ermöglicht es dem Körper, alle notwendigen Nährstoffe für den Tag zu erhalten, ohne dass es zu für den Körper schädlichen Insulinspitzen kommt.

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Bibliographie

• Referenzwerte für die Nährstoff- und Energiezufuhr der italienischen Bevölkerung. IV. Revision – II. Nachdruck
• Gesundheitsministerium, Nationales Gesundheitsinstitut. Ernährung bei körperlicher Aktivität und Sport. Verfügbar unter https://www.iss.it/documents/20126/0/Libretto_Alimentazione.pdf/46cc1fe6-0f9e-9722-acf7-36dc3d350ac0?t=1582280465780
• Susanne H. Holt, Janette C. Brand Miller und Peter Petocz. Ein Insulinindex für Lebensmittel: Der Insulinbedarf, der durch 1000-kJ-Portionen gängiger Lebensmittel erzeugt wird. American Journal of Clinical Nutrition 1997, Bd. 66: Seiten 1264-1276. Verfügbar unter https://doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
• William C. Das große Buch der Öko-Diät. Eine neue Vision von Gesundheit. Edizioni Mediterranee, ISBN 8827217509, S. 77-79. 2005