Sind VEGANE und VEGETARISCHE Ernährung mit SPORT vereinbar?

Obwohl wir heute sehr wohl wissen, dass eine vegetarische Ernährung die Häufigkeit von Fettleibigkeit, Typ-II-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verschiedenen Krebsarten senkt, wissen nur wenige, dass diese Ernährungsform auch perfekt mit den Ernährungsbedürfnissen eines Sportlers vereinbar ist, wenn man die mögliche Notwendigkeit der Integration einiger Nährstoffe berücksichtigt.

Egal ob Sportler Allesesser, Veganer oder Vegetarier sind, die Ernährungsempfehlungen sind die gleichen: Es gilt, Nährstoffmängel, eine negative Energiebilanz und Dehydration zu vermeiden und die Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag zu verteilen.

Die einzige Abweichung besteht im Vergleich zur gesunden, aber bewegungsarmen Bevölkerung und betrifft die Proteinaufnahme, die bei Sportlern etwas höher sein kann, unabhängig davon, ob sie Allesesser, Vegetarier oder Veganer sind.

Lassen Sie uns die Unterschiede erklären

In den letzten Jahren werden mit der fortschreitenden Zunahme der Weltbevölkerung und der fortschreitenden Ausbeutung der Ressourcen der Erde Ernährungsmodelle gefördert, die eine geringe Umweltbelastung aufweisen und über einen langen Zeitraum eingehalten werden können.

Aus diesen Annahmen ergeben sich Diäten, die Lebensmittel tierischen Ursprungs vermeiden. Dazu zählen:

• die vegetarische Ernährung: die den Verzehr von Fleisch, Fisch, Weichtieren und Krustentieren ausschließt, jedoch in verschiedener Form den Verzehr von tierischen Nebenerzeugnissen wie Eiern und Milchprodukten erlaubt;
• die vegane Ernährung: Sie befürwortet stattdessen eine etwas „restriktivere“ Ernährung und schließt alle Produkte tierischen Ursprungs, einschließlich der Derivate, aus.

Aber ist es möglich, eine solche Diät einzuhalten und gleichzeitig viel Sport zu machen, ohne gesundheitliche Probleme zu bekommen?

Es ist sicherlich einfacher, Sport und eine vegetarische Ernährung zu vereinbaren, und mit ein paar kleinen Vorkehrungen ist es tatsächlich möglich, alle Bedürfnisse auch eines Sportlers zu erfüllen, indem man bei Bedarf auf Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren zurückgreift.

Eine im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie versucht, diese Frage im Hinblick auf die vegane Ernährung zu beantworten. Allerdings gibt es zu diesem Thema, insbesondere zu Sportlern, derzeit nur wenige konsistente wissenschaftliche Daten.

Eine improvisierte vegane Ernährung, die nicht ausreichend auf den Einzelnen abgestimmt ist, führt eher zu einer geringeren Menge an Protein, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, Kalzium und Jod als eine omnivore Ernährung und kann gleichzeitig auch zu einer höheren Aufnahme von Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Mikronährstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien führen.

Gerade für Menschen, die eine derartige Diät befolgen, ist es daher sehr wichtig , die Auswahl der Nahrungsmittel zu kontrollieren und dabei besonders auf die richtige Aufnahme aller Makro- und Mikronährstoffe zu achten und den möglichen Bedarf an Ergänzungen zu bewerten.

Hier sind einige allgemeine Tipps, die für Sportler nützlich sein können, die sich für einen veganen Lebensstil entscheiden:

1. Variieren Sie Ihre Proteinquellen so weit wie möglich, um eine gute Menge aller essentiellen Aminosäuren zu sich zu nehmen.
2. Nehmen Sie Lebensmittel, die reich an essentiellen Fettsäuren sind, wie Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen und andere, in Ihre Ernährung auf. Wenn dies nicht ausreicht, kann mit einem Spezialisten die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln rein pflanzlichen Ursprungs geprüft werden.
3. Nehmen Sie eisenreiche Lebensmittel zu sich, möglicherweise zusammen mit einer Vitamin-C-Quelle, um die Verfügbarkeit zu erhöhen. Es kann auch sinnvoll sein, den Verzehr von Lebensmitteln einzuschränken, die Substanzen enthalten, die die Eisenaufnahme im Darm verringern, wie etwa Tee, Kaffee und Kakao.
4. Essen Sie Lebensmittel, die von Natur aus reich an Zink sind, wie Kürbiskerne, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte, und an Kalzium, wie Brokkoli, Kohl und Chinakohl.
5. Nehmen Sie ausreichend Vitamin B12 durch die richtige Nahrungsergänzung oder über angereicherte Lebensmittel zu sich, da dieses Vitamin nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt und daher keine Aufnahme möglich ist.
6. Erwägen Sie eine Vitamin-D-Ergänzung, da diese Personen im Vergleich zu Vegetariern, die das Vitamin stattdessen über Milch und Eier aufnehmen können, häufig einen Mangel aufweisen. Alternativ können Sie auch funktionelle Nahrungsmittel wie Shiitake-Pilze von IoBoscoVivo zu sich nehmen, die eine ausgezeichnete PFLANZLICHE Quelle für dieses Vitamin darstellen!!

Für manche ist eine vegane Ernährung Ausdruck wichtiger ethischer Überzeugungen und erfordert Sorgfalt, um sie durchzuhalten. Es ist jedoch wichtig, dass diese Gewissenhaftigkeit auch dazu dient, eine angemessene Ernährung zu erreichen, die, wenn sie nicht angemessen gehandhabt wird, die körperliche Leistungsfähigkeit und allgemein die langfristige Gesundheit beeinträchtigen kann. Es ist wichtig, dass Sportler von kompetenten Fachleuten angeleitet und unterstützt werden, um ihre Blutnährstoffwerte ständig zu überwachen und so möglichen ernährungsbedingten Gesundheitsproblemen vorzubeugen.

Bibliographie

• Rogerson, D. (2017). Vegane Ernährung: Praktische Tipps für Sportler und Trainierende. Journal of the International Society of Sports Nutrition , 14, Artikel 36. Verfügbar unter https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9