Muskelschmerzen oder Milchsäure? LASSEN SIE UNS EINEN MYTHOS ENTLARVEN!

Auch heute noch glauben viele Menschen, dass die Muskelschmerzen, die in den Tagen nach körperlicher Betätigung auftreten, durch eine Ansammlung von Milchsäure verursacht werden. Dies ist jedoch nicht der Fall und die Milchsäureansammlung ist lediglich ein falscher Mythos, der immer noch weit verbreitet ist!

Tatsächlich handelt es sich um DOMS, ein Akronym für Delayed Onset Muscle Soreness (verzögert einsetzender Muskelkater) . Diese Störung kommt sehr häufig bei Personen vor, die normalerweise keine körperliche Aktivität ausüben und mit dem Sport beginnen, aber auch bei Sportlern, die eine neue Art des Trainings durchführen, und kann nach jeder Art körperlicher Anstrengung auftreten.

Warum ist es keine Milchsäure?

Aus physiologischer Sicht wissen wir, dass Milchsäure vom Muskel bei intensiver und schneller Anstrengung produziert wird, beispielsweise bei der Beschleunigung einer körperlichen Betätigung. Die produzierte Milchsäure kann von den Muskelfasern selbst genutzt werden oder zunächst in die Kapillaren und dann in immer größere Gefäße gelangen, die sie zur Leber transportieren, wo sie recht schnell verstoffwechselt wird; Bereits einige Stunden nach Beendigung der Belastung normalisiert sich die Konzentration im Blut.

Warum also empfinden wir Schmerzen?

Heute weiß man, dass diese Schmerzen unabhängig von Milchsäure auftreten und dass als Hauptmechanismus für die Entstehung der Symptome derzeit strukturelle Schäden an den Muskelzellen durch ungewohnte oder sehr intensive sportliche Betätigungen vermutet werden. Diese strukturelle Schädigung der Muskelfasern führt wiederum zu weiterem Proteinabbau, Apoptose und lokalen Entzündungsreaktionen, die zusammen für die Schmerzwahrnehmung verantwortlich sind.

In der Praxis kommt es nach intensiven Anstrengungen, an die unsere Muskeln nicht gewöhnt sind, zu Mikroverletzungen auf Muskelebene, die Schmerzen verursachen. Die Entwicklung klinischer Symptome erfolgt typischerweise verzögert. Tatsächlich treten Schmerzen etwa 24–48 Stunden nach der körperlichen Betätigung als Folge komplexer Abfolgen lokaler und systemischer physiologischer Reaktionen auf und klingen dann, je nach Dauer und Intensität der ausgeübten Anstrengung, innerhalb weniger Tage ab.

Wir haben bereits erwähnt, dass die Milchsäure 2 Stunden nach dem Ende der Belastung ausgeschieden wird und dass Muskelschmerzen stattdessen frühestens 24 Stunden nach dem Training auftreten: Dies stellt eine weitere Bestätigung dafür dar, dass die Schmerzen nicht auf eine Ansammlung von Milchsäure zurückzuführen sein können.

DOMS sind also Mikrorisse im Muskelgewebe, die durch die übermäßige Belastung des Muskels bei körperlicher Aktivität entstehen. Diese Schnittwunden lösen eine Entzündungsreaktion aus, die zu einem Schmerzempfinden führt, aber …

Nach der Muskelanstrengung sind es genau diese kleinen Mikrotraumata, die es dem Körper ermöglichen, sich an die Übung anzupassen und seine funktionellen Fähigkeiten zu verbessern! Tatsächlich heilen die beschädigten Zellen und das beschädigte Gewebe wird wieder aufgebaut. Darüber hinaus kommt es gleichzeitig zu einem Prozess der Reorganisation und funktionellen Anpassung, der zu einer Erhöhung der Muskelresistenz und damit in weiterer Folge zu einer Verbesserung der Muskelleistung führt.

Abschließend noch einige Vorschläge, um das Auftreten von Muskelkater nach körperlicher Aktivität zu begrenzen:

• Bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen, sollten Sie Ihre Muskeln durch ein gutes Aufwärmtraining auf das Training vorbereiten und eine größere Muskelelastizität fördern.
• Lassen Sie sich von einem Profi gut strukturiert trainieren und steigern Sie die Intensität entsprechend Ihren Fähigkeiten und Ihrem Trainingsniveau.
• Beenden Sie Ihr Training mit einer guten Abkühlphase, um Ihre Muskeln auf die Ruhe vorzubereiten und den Erholungsprozess zu unterstützen.
• Geben Sie Ihrem Körper und Ihren Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung, indem Sie zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit einplanen.

Bibliographie

• Hotfield T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Fortschritte bei Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS): Teil I: Pathogenese und Diagnose. Sports Concern Sportveranstaltungen . 2018; Verfügbar unter https://doi.org/10.1055/a-0753-1884