EISEN UND VITAMIN C: Lernen wir sie besser kennen!

Versuchen wir, diese beiden für unseren Körper so wichtigen Elemente besser zu verstehen und herauszufinden, wie wir sie einnehmen können, ohne auf die Einnahme von Vitamin C oder Eisenpräparaten zurückgreifen zu müssen.

Eisen ist ein sehr wichtiger Mineralstoff für unseren Körper, der zu etwa 70 % im Hämoglobin und damit im Blut vorkommt, aber auch in zahlreichen Enzymen vorhanden ist und an deren Aktivität beteiligt ist.

In Lebensmitteln kommt es in zwei Formen vor:

• Hämeisen in Lebensmitteln tierischen Ursprungs
• Nicht-Hämeisen in pflanzlichen Lebensmitteln

Von den beiden Formen ist Hämeisen bioverfügbarer und wird in größeren Mengen absorbiert als Nicht-Hämeisen, das eine sehr geringe Bioverfügbarkeit und reduzierte Absorption aufweist und durch andere Bestandteile der Ernährung beeinflusst werden kann.

Tatsächlich gibt es mehrere Substanzen in Lebensmitteln, die die Eisenaufnahme sowohl positiv als auch negativ beeinflussen können: So können beispielsweise in Tee oder Kaffee enthaltene Phytate und Oxalate sie verringern, während Vitamin C sie im Gegenteil fördern kann.

Eisenmangel kann zu Eisenmangelanämie führen, einer chronischen Form der Anämie, die durch einen reduzierten Hämoglobinspiegel gekennzeichnet ist und zu einer verringerten körperlichen Leistungsfähigkeit und einer beeinträchtigten Immunreaktion führt. Unter diesen Umständen ist es immer ratsam, einen Arzt aufzusuchen, der uns aus therapeutischer Sicht bei der Lösung des Problems helfen kann, und einen Ernährungsexperten aufzusuchen, der uns zu einer eisenreichen Ernährung anraten kann, um die Mineralreserven zu erhöhen.

Vitamin C wiederum gehört zur Gruppe der für den Menschen essentiellen Mikronährstoffe und ist insbesondere ein wasserlösliches Vitamin. Dieses Vitamin ist an verschiedenen Stoffwechselreaktionen beteiligt, hat wichtige antioxidative Funktionen und ist für die Neutralisierung freier Radikale unerlässlich.

Zu den Vitamin-C-reichsten Lebensmitteln zählen frisches Obst und Gemüse, insbesondere Paprika, Chilischoten, Brokkoli, Kiwi, Erdbeeren und Zitrusfrüchte. Dabei muss man jedoch immer bedenken, dass dieses Vitamin sehr empfindlich ist und bei verschiedenen Verarbeitungs- und/oder Zubereitungsprozessen leicht verloren geht: So gehen beispielsweise beim einfachen Kochen durchschnittlich 56 % des Vitamin-C-Gehalts eines Lebensmittels verloren.

Ein Vitamin-C-Mangel ist in der Regel auf eine unzureichende Zufuhr zurückzuführen, obwohl es in Industrieländern im Allgemeinen schwierig ist, einen echten Mangel zu erleiden und daher die Notwendigkeit der Einnahme eines Vitamin-C-Präparats sehr gering ist. Es gibt jedoch bestimmte Bevölkerungsgruppen, die daran erkranken können. Dazu gehören beispielsweise:

• ÄLTERE MENSCHEN: Teil der Bevölkerung, der aufgrund einer unangemessenen Ernährung am stärksten gefährdet ist
• RAUCHER: haben einen höheren Vitamin-C-Bedarf als Nichtraucher, da ihr oxidativer Stresszustand aufgrund des Rauchens im Allgemeinen höher ist
• ADIPOSITAS: Bei dieser Personengruppe sind die Plasmawerte von Vitamin C niedriger als bei der normalgewichtigen Bevölkerung. Dies scheint nicht nur mit einer geringen Aufnahme über die Nahrung zusammenzuhängen, sondern auch mit einem Zustand erhöhten oxidativen Stresses, wie es bei Rauchern der Fall ist.

Obwohl ein Vitamin-C-Mangel selten vorkommt, kann die Einnahme dieses Vitamins die Eisenaufnahme unterstützen. Tatsächlich fördert Vitamin C, wie bereits erwähnt, die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen im Darm, insbesondere indem es es in eine lösliche und besser bioverfügbare Form reduziert.

Wenn Sie beispielsweise Fleisch oder insbesondere Gemüse essen, würzen Sie Ihr Gericht kurz vor dem Essen mit etwas frischem Zitronensaft oder essen Sie direkt danach eine Vitamin-C-reiche Frucht, um die Eisenaufnahme zu steigern und von allen in diesen Lebensmitteln enthaltenen Makro- und Mikronährstoffen zu profitieren!!!

Bibliographie

• Referenzwerte für die Nährstoff- und Energiezufuhr der italienischen Bevölkerung. IV. Revision – II. Nachdruck
• https://www.fondazioneveronesi.it/magazine
• Schleicher, R. L., Carroll, M. D., Ford, E. S., & Lacher, D. A. (2009). Serum-Vitamin C und die Prävalenz von Vitamin-C-Mangel in den Vereinigten Staaten: 2003-2004 National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Das amerikanische Journal für klinische Ernährung, 90(5), 1252–1263. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.27016