GRASSI: si, ma quali?

FETTE: ja, aber welche?

Wenn wir an „Fettquellen“ denken, fallen uns sicherlich sofort Würzfette ein: und tatsächlich liegen wir damit nicht falsch! Aber Fett ist nicht gleich Fett, es gibt Unterschiede und jedes Lebensmittel hat Besonderheiten, die dazu führen können, dass wir uns für das eine oder andere entscheiden.

Unter den fettreichen Lebensmitteln erwähnen wir zuerst Öle, da sie eine Fettzusammensetzung von 100 % haben, gefolgt von Lebensmitteln wie Butter und Margarine, die etwa 80–85 % enthalten, und Käse und verarbeitetem Fleisch, die stattdessen Werte von etwa 50 % erreichen. Trockenfrüchte sind außerdem besonders fettreich, wobei der Fettgehalt zwischen 46 % bei Cashewnüssen und 70 % bei Pekannüssen variiert.

Im vorherigen Artikel haben wir jedoch klar zwischen den verschiedenen Arten von Fettsäuren unterschieden, aus denen ein Fett bestehen kann. Daher unterscheiden wir unter Berücksichtigung der verschiedenen Kategorien:

  • Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind: Wir haben tierische Fette, die zum Würzen verwendet werden, wie Butter und Margarine, aber auch Käse, Palmöl und Kokosöl fallen in diese Kategorie.
  • Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind: Dazu gehört vor allem natives Olivenöl extra, das einen sehr hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren und insbesondere Ölsäure aufweist, aber auch Früchte wie Avocado. Sonnenblumenöl hingegen ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, ebenso wie ölhaltige Trockenfrüchte (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse und Pistazien).

In unseren #grissinidelBENESSERE haben wir uns für die Verwendung von Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt (d. h. mit Ölsäure angereichert) als Fettquelle entschieden. Diese Ölsorte ist widerstandsfähiger gegen hohe Temperaturen und eignet sich daher zum Backen im Ofen. Darüber hinaus hat Ölsäure aufgrund der Anwesenheit anderer Fettsäuren eine geringere „entzündungsfördernde Wirkung“. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass Ölsäure die Produktion des sogenannten „guten Cholesterins“ fördert, wodurch das Blutfettprofil verbessert und somit das kardiovaskuläre Risiko gesenkt wird.

In dieser zweiten Kategorie müssen wir immer ein Auge auf die sogenannten „essentiellen Fettsäuren“ haben, da wir sie nicht selbst herstellen können und sie daher unbedingt über die Nahrung aufnehmen müssen. Dabei handelt es sich um Linolsäure (ω-6) und α-Linolensäure (ω-3). Zu den Nahrungsquellen von ω-3 zählen einige fette Fischsorten wie Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele und Sardinen, Trockenfrüchte und Ölsaaten wie Walnüsse und Leinsamen. Eine Besonderheit des Leinsamenöls ist sicherlich seine Zusammensetzung: Dieses Öl ist nämlich reich an ungesättigten Fettsäuren, hauptsächlich vom Typ ω-3, und genau dieser Bestandteil macht es gleichzeitig zu einem sehr instabilen und leicht oxidierbaren Lebensmittel, das bei unsachgemäßer Lagerung oder Verzehr gesundheitsschädlich sein kann. Um alle Eigenschaften dieses Öls zu nutzen und die darin enthaltene Menge an ω-3 aufzunehmen, empfiehlt es sich daher, es roh als Gewürz für Gemüse und Salate zu verzehren und es in gut verschlossenen, dunklen Flaschen und fern von Licht- und Wärmequellen aufzubewahren.

Stattdessen erkennen wir als Nahrungsquellen für ω-6 Mais, Sojabohnen, Raps, Saflor, Sonnenblumenöl und auch ölige Trockenfrüchte wie Walnüsse, Erdnüsse, Pistazien und Eigelb an.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind über ihre Rolle als Fette hinaus wichtig, da sie die Vorläufer einer Reihe von Molekülen namens EICOSANOIDE sind, die eine grundlegende Rolle bei der Regulierung von Entzündungen spielen: Ausgehend von Omega-6 werden Eicosanoide mit entzündungsfördernder Wirkung produziert, während aus Omega-3 Eicosanoide mit entzündungshemmender Wirkung entstehen.

Beide sind in unserer Ernährung wichtig, aber eine übermäßige Produktion entzündungsfördernder Moleküle kann negative Auswirkungen auf unsere Zellen und unsere Gesundheit haben. Die Regulierung der Produktion dieser Moleküle erfolgt durch das Gleichgewicht zwischen Omega-6 und Omega-3 und daher ist es wichtig, ein gutes Verhältnis dieser Fettsäuren aufrechtzuerhalten. Im Allgemeinen muss ein optimales Verhältnis ω-6 : ω-3, wie von INRAN berichtet, kleiner oder gleich 4 sein (d. h. 4:1). In den meisten Fällen ist unsere Ernährung jedoch stark zugunsten von Omega 6 unausgewogen (im Durchschnitt liegt das Verhältnis bei 15:1). Das bedeutet, dass wir häufiger Nahrungsmittel zu uns nehmen, die reich an ω-6 sind, während unsere Aufnahme von ω-3 gering ist.

Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur für die Produktion entzündungshemmender Moleküle unerlässlich, die somit den für viele Krankheiten verantwortlichen „chronischen Entzündungszustand“ abschwächen können, sondern sie sind beispielsweise auch während der Schwangerschaft und bei Kindern sehr wichtig, da sie sowohl zur Gehirnentwicklung als auch zu kognitiven und visuellen Funktionen beitragen. Darüber hinaus wurde auch beobachtet, dass bei Menschen mit Dyslipidämie der Verzehr dieser Fette zu einer Senkung der Triglyceride führt und somit den pathologischen Zustand verbessert.

Abschließend lässt sich sagen, dass wir Fette nicht als „ungesunde Bestandteile“ verteufeln sollten, denn auch sie sind essentielle Makronährstoffe, die in unserer Ernährung unbedingt enthalten sein müssen! Wie bei anderen Nährstoffen ist es wichtig, bewusste Entscheidungen hinsichtlich der Menge und auch der Qualität zu treffen, damit Sie alle Vorteile nutzen können!

Bibliographie

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