HYDRATION bei Sportlern

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für jeden äußerst wichtig und gilt umso mehr für Sportler und Athleten, die, wie wir sehen werden, besondere Bedürfnisse haben.

Eine der Hauptfunktionen von Wasser besteht darin, zur Thermoregulation beizutragen oder die Körpertemperatur auf einem physiologischen Niveau zu halten. Der Hypothalamus ist die Struktur, die für die Regulierung unserer Körpertemperatur verantwortlich ist. Er funktioniert wie eine Art Thermostat, der immer aktiv ist, um die tiefe Kerntemperatur konstant bei etwa 37 °C zu halten. Ausgehend von der Annahme, dass sich die tiefe Kerntemperatur auf die Temperatur unserer Gewebe und Organe bezieht, können wir sagen, dass diese das Ergebnis von Prozessen ist, die auf hypothalamischer Ebene reguliert werden und dazu neigen, sie zu erhöhen oder zu senken.

Tiefenkerntemperatur und körperliche Aktivität:

Bei körperlicher Aktivität steigt die Tiefenkerntemperatur, infolge der Belastung nimmt jedoch auch die Durchblutung der Haut zu, verbunden mit einer Stimulation der Schweißdrüsen und der damit verbundenen Schweißproduktion. Nicht der Schweiß selbst senkt unsere Temperatur, sondern seine Verdunstung. Dadurch kühlt sich die Haut ab und in der Folge auch das Blut, das sie durchströmt, was zur Senkung zunächst der Haut- und dann der Körpertemperatur beiträgt. Dieser Schwitz-/Verdunstungsprozess ist daher sehr wichtig und spielt eine grundlegende Rolle bei der Vorbeugung von beispielsweise einem Hitzschlag nach intensiver körperlicher Betätigung und bei hohen Umgebungstemperaturen.

Ein Zustand der Dehydration kann dazu führen, dass unser Körper nicht mehr in der Lage ist, sich wirksam abzukühlen. Dies führt zu einer stärkeren Belastung der Lunge und des Herzens, die schneller schlagen müssen, um das Blut (das aufgrund des Flüssigkeitsmangels zähflüssiger ist) durch den Körper zu pumpen.

Zu beachten ist, dass der Flüssigkeitsverlust je nach Intensität und Dauer des Trainings erheblich sein kann und die sportliche Leistung negativ beeinflussen kann!

Wie finden Sie also die richtige Balance?

Die beste Strategie besteht definitiv darin, den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und dafür oft, aber wenig Wasser zu trinken. Ein guter Ratschlag für alle, Sportler und Nichtsportler: Tragen Sie immer eine Flasche Wasser bei sich, damit Sie nicht vergessen, ständig zu trinken!

Wann und wie viel?

Die National Athletic Training Association (2000) empfiehlt:

• 2–3 Stunden vor dem Training 500–600 ml Wasser trinken;
• 200–300 ml Wasser 10–20 Minuten vor dem Training;
• 150–350 ml Wasser in 15–20-Minuten-Intervallen während des Trainings.

So können Sie vor und während der sportlichen Leistung einen optimalen Flüssigkeitshaushalt aufrechterhalten!

Nach dem Training ist zu beachten, dass Muskelwachstum und Zellregeneration nur bei vollständiger Flüssigkeitsversorgung der Zellen möglich sind. Daher ist es wichtig, verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen.

Und was gibt es zu trinken?

Wenn das Training länger als 60 Minuten dauert, kann es notwendig sein, auch Mineralsalze wieder aufzunehmen. Eine gute Lösung könnte darin bestehen, mineralisiertes Wasser zu trinken, also mit einem guten Mineralgehalt (fester Rückstand zwischen 500 und 1500 mg/l), der die Wiederaufnahme der Mineralsalze ermöglicht.

Wir müssen auch bedenken, dass es vor dem Training besser ist, kohlenhydratreiche Getränke zu vermeiden: Tatsächlich kann beispielsweise der Konsum von nur 300 ml eines Getränks mit 6 % Kohlenhydraten mit hohem GI (Glukose, Maltodextrin, Saccharose) die Verwendung von Fetten hemmen und eine sogenannte reaktive Hypoglykämie verursachen.

Nach körperlicher Anstrengung können Getränke mit einem geringen Anteil an Fructose oder Maltodextrin jedoch die Geschwindigkeit der Wasserrückaufnahme fördern. Die Rehydratationsrate ist bei Getränken am höchsten, die im Verhältnis zum Plasma isotonisch sind und 5 % Kohlenhydrate und etwa 50 mmol/l Natrium enthalten. Nach langen Einheiten intensiver körperlicher Betätigung in einer heißen und feuchten Umgebung ist es beispielsweise sinnvoll, ein Getränk mit Natrium zu sich zu nehmen, um die Aufnahme von Flüssigkeiten zu verbessern und das normale Gleichgewicht wiederherzustellen.