Il piatto del mangiar SANO

Der Teller der GESUNDEN Ernährung

Auf unseren Social-Media-Seiten haben wir begonnen, das Thema „Der ausgewogene Teller“ zu diskutieren. Aber was bedeutet das und wie ist er zusammengesetzt?

Bei der Kreation unserer ausgewogenen Gerichte haben wir uns vom Projekt „Healthy Eating Plate“ inspirieren lassen, einem grafischen Leitfaden von Ernährungsexperten der Harvard TH Chan School of Public Health, der auf sehr klare und einfache Weise erklärt, wie man gesunde und ausgewogene Mahlzeiten zubereitet!

Die grafische Darstellung des „Healthy Eating Plate“ stellt einen Teller idealisiert dar, der in 4 Segmente unterschiedlicher Größe unterteilt ist, je nachdem, welche Lebensmittelkategorie sie repräsentieren: Indem wir einfach die angegebenen Proportionen einhalten, können wir ausgewogene und gesunde Mahlzeiten zusammenstellen, die von der mediterranen Ernährung inspiriert sind.

Gemäß diesem Leitfaden sollte jede Mahlzeit aus Folgendem bestehen:

  • GEMÜSE UND OBST: Sie müssen mindestens die Hälfte des Tellers einnehmen, wobei das Gemüse den Hauptteil ausmachen muss! Sie liefern Vitamine, Mineralsalze, Antioxidantien und Ballaststoffe bei geringer Energiedichte. Versuchen Sie, Obst und Gemüse in verschiedenen Farben und Sorten auszuwählen und achten Sie dabei möglichst auch auf die Saisonalität, damit es reicher an Mikronährstoffen ist und weniger kostet!
  • VOLLKORN: Diese Lebensmittelkategorie stellt die Hauptquelle für Kohlenhydrate dar und sollte ein Viertel der gesamten Mahlzeit ausmachen. Diese Nahrungsmittel tragen zur Aufnahme von Ballaststoffen, aber auch von B-Vitaminen und Mineralstoffen bei. Daher ist es auch in diesem Fall immer gut, die Quellen zu variieren. Vollkornprodukte sowie Pseudogetreide wirken sich langsamer und begrenzter auf den Blutzuckerspiegel aus als raffiniertes Getreide, das stattdessen nur in Maßen verzehrt werden sollte. In diese Kategorie fallen auch Knollenfrüchte wie Kartoffeln, die zwar zu den Gemüsesorten gehören, aber eine Stärkequelle darstellen und daher Getreide und seinen Derivaten gleichgestellt werden müssen.
  • FISCH, FLEISCH, EIER, MILCH UND MILCH-DERIVATE, TROCKENFRÜCHTE UND HÜLSENFRÜCHTE: Sie müssen das letzte Viertel des Tellers einnehmen und stellen tierische und pflanzliche Proteinquellen dar! Generell empfiehlt sich die Aufnahme von Proteinen aus gesunden Lebensmitteln, die auch andere wertvolle Nährstoffe liefern, wie etwa Fisch und Trockenfrüchte, die zur Aufnahme von Omega-3 beitragen! Weißes Fleisch sollte maximal 2–3 Mal pro Woche verzehrt werden, während rotes Fleisch auf maximal 1 Mal pro Woche beschränkt werden sollte. Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Quelle für pflanzliche Proteine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe: Insbesondere Soja wird zur Herstellung von daraus gewonnenen Lebensmitteln wie Tofu und Tempeh verwendet, die für Menschen, die sich vegetarisch ernähren, eine wertvolle Lösung für den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt darstellen.
  • Um das ausgewogene Gericht zu vervollständigen, darf eine Quelle für GUTE FETTE NIEMALS FEHLEN: Wählen Sie natives Olivenöl extra, eine Quelle nicht nur für ungesättigte Fette wie Ölsäure, sondern auch für Vitamin E, das eine wichtige antioxidative Wirkung hat! Am besten ist es, den Butterkonsum einzuschränken und Margarine zu vermeiden, da diese zu viele gesättigte und in vielen Fällen auch gehärtete Fette enthält.

Vergessen Sie auch nicht, WASSER zu TRINKEN, da dies für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen unerlässlich ist. Für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr empfehlen wir etwa 8–10 Gläser täglich! Beschränken Sie den Verzehr von Milchprodukten auf 1–2 Portionen pro Tag und vermeiden Sie am besten auch zuckerhaltige Getränke, um Ihre Zuckeraufnahme zu begrenzen!

Abschließend sei gesagt, dass wir bei einer ausgewogenen Ernährung nicht vergessen dürfen, wie wichtig körperliche Aktivität ist! Tägliche Bewegung ist die andere Hälfte des Apfels, die zusammen mit einer gesunden Ernährung erforderlich ist, um eine optimale Gesundheit zu erhalten!!

Bibliographie

Das gesunde Gericht. Verfügbar unter https://smartfood.ieo.it/be-smart/piatto-sano/
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