Glykämischer Index

Heute möchten wir das Konzept des Glykämischen Index (GI) vorstellen. Ein Begriff, der sich im Zusammenhang mit diesem Makronährstoff immer mehr durchsetzt und der es ermöglicht, kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu klassifizieren.

Genauer gesagt gibt der GI den Anstieg der Glykämie, also des Blutzuckers, nach der Einnahme einer Portion eines Lebensmittels im Vergleich zu einem anderen Referenzlebensmittel (Glukose oder Weißbrot) mit demselben Kohlenhydratgehalt an.

Um plötzliche Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden, muss man den Insulinspiegel im Auge behalten. Insulin ist ein blutzuckersenkendes Hormon, das von den Betazellen der Bauchspeicheldrüse produziert wird und bei Überschuss die Ansammlung von Fett fördert und die Gewichtsabnahme behindert.

Sehen wir es uns in der Praxis an:

Wenn wir einen Teller Nudeln essen, wird die vorhandene Stärke verdaut und daraus werden die Monosaccharideinheiten der Glukose freigesetzt, die im Darm absorbiert werden und ins Blut gelangen können, wodurch ein Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht wird. Um jedoch zu überprüfen, wie stark der Blutzucker nach der Einnahme eines bestimmten Lebensmittels tatsächlich ansteigt, kann ich es mit dem Standardreferenzlebensmittel vergleichen. Der aktuelle Referenzstandard ist eine Lösung mit 50 g reiner Glukose, die mit einem anderen Lebensmittel verglichen werden kann, solange es 50 g Kohlenhydrate enthält. Aber Vorsicht, denn 50g Kohlenhydrate bedeuten bei Nudeln nicht, dass man 50g Nudeln zu sich nimmt, sondern etwas mehr, da dieses Lebensmittel neben Kohlenhydraten auch andere Makro- und Mikronährstoffe enthält!

Durch Vergleich mit reiner Glukose, der ein GI-Wert von 100 zugewiesen wird, war es möglich, den GI verschiedener Lebensmittel durch die Definition einer GI-Skala zu ermitteln:

• GI≥ 70 bis 100: Dies sind Lebensmittel mit einem hohen GI
• GI zwischen 51 und 79: definiert als Lebensmittel mit mittlerem GI
• GI ≤ 50: definiert als Lebensmittel mit niedrigem GI

Der glykämische Index ist ein nützlicher Parameter, der jedoch allein unvollständig ist. Tatsächlich berücksichtigt er nur die Qualität der Kohlenhydrate, während die glykämische Reaktion auf ein Nahrungsmittel auch erheblich von der Menge der Kohlenhydrate beeinflusst wird. Aus diesem Grund wurde ein weiterer Index eingeführt, nämlich die glykämische Last (GL), die die Portion oder die Menge der Nahrung berücksichtigt, die wir zu uns nehmen!

Der GL errechnet sich aus der Multiplikation der Kohlenhydratmenge im Lebensmittel mit dem GI des Lebensmittels und der Division des Ergebnisses durch 100. Der resultierende Wert ermöglicht eine Einschätzung, wie stark sich unser Blutzuckerspiegel durch die Aufnahme eines bestimmten Lebensmittels in einer vorher festgelegten Portion tatsächlich beeinflussen lässt und stellt sicherlich einen genaueren Indikator dar als der einfache GI.

In Wirklichkeit kann dieses Konzept nicht auf die Berechnung der glykämischen Reaktion auf Kohlenhydrate beschränkt werden, da es unwahrscheinlich ist, dass wir uns beim Essen nur und ausschließlich von diesem Makronährstoff ernähren! Wenn wir „traditionell“ Kalorien zählen, könnten wir außerdem zu der Annahme verleitet werden, dass ein Teller Pasta mit Tomatensoße „diätetischer“ sei. Tatsächlich verlangsamt jedoch die Zugabe von Fetten wie rohem nativem Olivenöl extra und Parmesan (oder veganen Alternativen dazu) dank der Anwesenheit von Fetten den glykämischen Höhepunkt.

Wir können also sagen, dass eine genauere Berechnung noch weiter ausgeweitet werden müsste, indem die Zusammensetzung der Lebensmittel und allgemeiner der Mahlzeit, die wir zu uns nehmen, berücksichtigt wird, da es viele Faktoren gibt, die den Anstieg des Blutzuckers beeinflussen können! Hierzu zählen vor allem die Art der Stärke, das Vorhandensein von Proteinen oder Fetten, das Vorhandensein unlöslicher Ballaststoffe, die nicht verdaut werden können, aber auch die Zubereitung und Konservierung der Lebensmittel selbst. Beispielsweise hat Eiscreme im Vergleich zu anderen Desserts mit gleichem Zuckergehalt aufgrund ihrer Temperatur einen niedrigeren GI. Dies hängt mit der „Arbeit“ zusammen, die unser Verdauungssystem leisten muss, um die Temperatur zu erreichen, und dies führt dazu, dass der Zucker langsamer in den Blutkreislauf gelangt. Ein weiteres Beispiel sind Kartoffeln, die als Lebensmittel mit hohem GI und GL gelten: Wenn Sie sie nach dem Abkühlen verzehren und sie mit einer guten Portion Gemüse kombinieren, erhalten Sie ein Gesamtgericht mit einer geringeren Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel, als wenn Sie nur eine Portion Kartoffeln essen!

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