Parliamo di...FIBRE!

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Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) definiert Ballaststoffe als die Gesamtheit der Kohlenhydrate, die von unserem Darm nicht verdaut werden können und für deren Verdauung wir daher nicht über die geeigneten Enzyme verfügen, sowie Lignin. Ballaststoffe lassen sich als eine sehr heterogene Stoffgruppe definieren, die jedoch eine gemeinsame Eigenschaft hat: Aufgrund ihrer chemischen Struktur werden sie vom Dünndarm weder verdaut noch aufgenommen. Unter diesen Substanzen unterscheiden wir:

  • Nichtstärke-Polysaccharide wie Zellulose, Hemizellulose, Gummi, β-Glucane usw.
  • Resistente Oligosaccharide wie Fructooligosaccharide und Galactooligosaccharide, die gegen enzymatische Verdauung resistent sind;
  • Resistente Stärkefraktionen;

Ballaststoffe haben weder einen Nährwert noch einen Energiewert (mit Ausnahme der geringen Energiemenge aus Fettsäuren, die durch die Fermentation von Ballaststoffen durch unsere Darmmikrobiota gewonnen werden), aber sie sind dennoch ein sehr wichtiges Element für die Regulierung verschiedener physiologischer Funktionen des Organismus. Darüber hinaus zwingt uns das Vorhandensein von Ballaststoffen in Lebensmitteln dazu, diese länger zu kauen, wodurch das Volumen der aufgenommenen Nahrung zunimmt, die bei Flüssigkeitszufuhr auch zähflüssiger wird, die Magenentleerungszeiten verlängert werden und folglich ein stärkeres Sättigungsgefühl entsteht.

Wir können zwei Hauptkategorien von Ballaststoffen unterscheiden: lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe.

Lösliche Ballaststoffe

Zunächst einmal ist dieser Ballaststofftyp, wie der Name schon sagt, in wässrigen Lösungen löslich, bindet Wassermoleküle und verfügt daher über eine große Hydratationskapazität. Während der Hydratisierung bildet es zunehmend größere und zähflüssigere Komplexe, die die Aufnahme von Zucker und Fetten verringern oder verlangsamen können und so zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen und die Aufnahme von Fetten und Cholesterin begrenzen. Neben dieser „metabolischen“ Funktion verlangsamen diese großen Komplexe die Magenentleerung und verbessern die Konsistenz des Stuhls, wodurch dieser weicher wird.

Die Besonderheit dieser Art von Ballaststoffen besteht darin, dass sie zwar nicht direkt in unserem Dünndarm verdaut und absorbiert werden, aber sobald sie den Dickdarm erreichen, werden sie von den Bakterien der Darmflora vollständig fermentiert, die sie als Substrat für die Produktion kurzkettiger Fettsäuren verwenden, die sehr wichtige Elemente für die Erhaltung der Physiologie der Darmzellen und der Bakterien selbst sind. Aus diesem Grund wird es nicht ausgeschieden und spielt die Rolle eines Präbiotikums (es fördert das Wachstum einer oder mehrerer Bakterienarten im Dickdarm, die für die Entwicklung der probiotischen Mikroflora nützlich sind).

Zu den löslichen Ballaststoffen zählen Hemicellulosen, β-Glucane, Pektine, Gummis, resistente Stärken und Inulin.

Unlösliche Ballaststoffe

Diese Art von Ballaststoffen ist in wässrigen Lösungen unlöslich, wird im Dickdarm schlecht fermentiert und daher fast vollständig mit dem Stuhl ausgeschieden. Seine Funktion ist „mechanischer“ Art: Durch die Zurückhaltung des im Darmlumen vorhandenen Wassers und der Gase erhöht es die Stuhlmasse und fördert die Darmmotilität durch Erhöhung der Transitgeschwindigkeit. Diese Art von Ballaststoffen ist sehr wichtig, da sie in der Lage sind, giftige Substanzen und Medikamentenrückstände zu binden und so deren Ausscheidung zu fördern.

Einige Beispiele für unlösliche Ballaststoffe sind Zellulose, Lignin und einige Hemizellulosen.

Empfohlene Einnahmemengen

Die EFSA empfiehlt in ihrem 2010 erstellten Dokument zu den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr eine Aufnahme von 25 Gramm Ballaststoffen pro Tag, da dies ausreicht, um bei Erwachsenen eine normale Darmfunktion sicherzustellen. In Übereinstimmung damit hat das LARN als Ernährungsziel auch die Aufnahme von mindestens 25 g/Tag Ballaststoffen festgelegt, selbst bei einer Energieaufnahme von <2000 kcal/Tag, und die Empfehlung hinzugefügt, von Natur aus ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse zu bevorzugen.

Um es zusammenzufassen …

Ballaststoffe wirken in Kombination mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr als Regulatoren der Darmpassage: Sie reduzieren Verstopfung (Verlangsamung der Passage) und begrenzen ihre Beschleunigung (Durchfallepisoden). Darüber hinaus optimieren Ballaststoffe durch die Verlangsamung der Verdauungsgeschwindigkeit auch das Sättigungsgefühl und helfen, den Appetit besser unter Kontrolle zu halten.

Als Substrat der Darmmikrobiota, die ein wichtiges Abwehr- und Kontrollorgan für den Körper darstellt, tragen Ballaststoffe zur Vorbeugung zahlreicher Krankheiten (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, einige Tumore) und auch zur Risikominderung von Infektionen und entzündlichen Erkrankungen bei, indem sie die Aktivität des Immunsystems modulieren.

Bibliographie

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