PROTEINE: quante me ne servono? - IoBoscoVivo Srl

PROTEIN: Wie viel brauche ich?

Im heutigen Artikel werden wir unser Wissen darüber weiter vertiefen, indem wir auswerten, was die offiziellen Organisationen, die sich mit Ernährung befassen, zu ihrer Aufnahme empfehlen!

Wie andere Makronährstoffe stellen auch Proteine ​​einen wesentlichen Bestandteil unserer Ernährung dar und daher ist es sehr wichtig, täglich eine ausreichende Menge entsprechend unserem Bedarf zu sich zu nehmen, um einen optimalen Gesundheitszustand aufrechtzuerhalten!

Nehmen wir zunächst an, dass der PRI die Menge eines einzelnen Nährstoffs darstellt, die die Mehrheit der Bevölkerung unter Berücksichtigung von Alter und Geschlecht benötigt, um gesund zu bleiben. Das Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien der EFSA hat jedoch die folgenden PRIs für Proteine ​​in der Allgemeinbevölkerung festgelegt:

  • Erwachsene: 0,83 g pro kg Körpergewicht pro Tag.
  • Säuglinge, Kinder und Jugendliche: je nach Alter zwischen 0,83 g und 1,31 g pro kg Körpergewicht und Tag.
  • Schwangere: zusätzliche Aufnahme von 1 g, 9 g und 28 g pro Tag im ersten, zweiten und dritten Trimester.
  • Stillende Frauen: zusätzliche Aufnahme von 19 g pro Tag in den ersten 6 Monaten des Stillens und 13 g pro Tag danach
  • Ältere Menschen (Alter > 65 Jahre): 1,1 – 1,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag.

Dabei ist es sehr wichtig zu bedenken, dass der tägliche Proteinbedarf nicht bei jedem Menschen gleich ist, sondern nicht nur im Zusammenhang mit besonderen Umständen wie Kindheit oder Schwangerschaft, sondern auch aufgrund unseres Lebensstils und damit unseres Energiebedarfs variieren kann.

Beispielsweise ist der normale Bedarf eines Sportlers an Makronährstoffen höher als der eines sitzenden Menschen, da er sein Körpergewicht halten, die Glykogenreserven in der Leberge auffüllen und eine ausreichende Menge an Aminosäuren bereitstellen muss, um die Proteinsynthese zu unterstützen und so die Muskelmasse zu erhöhen und seinen Energiebedarf zu decken.

Proteinzufuhr bei Sportlern

Wie in unseren Richtlinien für die italienische Bevölkerung angegeben, muss auch bei Sportlern der Großteil der täglichen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten bestehen, die 55–65 % des täglichen Energiebedarfs decken müssen, zusammen mit 10–15 % Proteinen und 25–30 % Fetten.

Die zuverlässigsten Daten zeigen, dass die optimale Aufnahmemenge bei Proteinen zwischen 1,4 g/kg/Tag für Ausdauersportler und 1,8 – 2 g/kg/Tag für Kraftsportler liegt, während der Proteinbedarf für durchschnittlich fitte Menschen auf 1 g/kg/Tag steigt. Natürlich muss die Proteinzufuhr qualitativ hochwertig sein (bewertet anhand der biologischen Wertigkeit, wie im vorherigen Artikel erläutert), um eine ausreichende Aufnahme essentieller Aminosäuren sicherzustellen. Aus diesem Grund ist es insbesondere für diejenigen, die sich für eine vegane oder vegetarische Ernährung entscheiden, wichtig, die Ernährung durch die Auswahl verschiedener Quellen stark zu variieren, um die Aufnahme des gesamten Aminosäurespektrums zu fördern.

Echte Proteinaufnahme

Wie bereits erwähnt, ändert sich der Bedarf je nach den Bedürfnissen jedes Einzelnen. Trotzdem ist die Proteinzufuhr auch heute noch ein heiß diskutiertes Thema: Manche Menschen nehmen große Mengen Protein zu sich, in der Hoffnung, dadurch ihre Muskelmasse zu erhöhen, obwohl dies in Wirklichkeit nicht der Fall ist, da der Körper nur die benötigte Menge verwertet und den Überschuss ausscheidet. Auf der anderen Seite gibt es einen Teil der Bevölkerung, der seinen täglichen Proteinbedarf nicht deckt, weil er glaubt, dass Proteine ​​irgendwie schädlich sein könnten. Hinzu kommt der Teil der Bevölkerung über 65 Jahre, der offenbar weniger Proteine ​​zu sich nimmt als nötig, was seinen Gesundheitszustand erheblich beeinträchtigt und einen typischen pathologischen Zustand, die Sarkopenie, begünstigt.

Zusammenfassend ist es wichtig zu verstehen, dass Proteine ​​ein grundlegender Bestandteil unserer Ernährung sind. Und wie bei anderen Nährstoffen ist es für die Gesundheit am besten, sie in ausreichenden Mengen zu sich zu nehmen, also weder im Übermaß noch im Mangel. Und schließlich wurde nachgewiesen, dass zur Förderung und Maximierung der Muskelproteinsynthese sowohl bei älteren Menschen als auch bei Sportlern die optimale Strategie darin besteht, eine moderate Menge an Protein zu sich zu nehmen, aufgeteilt auf die drei Hauptmahlzeiten des Tages, bis der Bedarf gedeckt ist. Dadurch wird die Versorgung mit essentiellen Aminosäuren konstant gehalten, der Sättigungseffekt jeder Mahlzeit gefördert und die Kalziurie reduziert.

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Bibliographie

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